Hatha Yoga

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Posturas Sentadas
Construyendo la base de la postura
: Son todas aquellas que se realizan con las nalgas en contacto como base del asana, la construcción de las posturas en le suelo utiliza los principios de alineamiento para refinar el asiento, Toda acción que asiste a la creación de un buen fundamento de apoyo se considera construir la base de la postura.
La forma general de las posturas en el suelo mantiene las piernas verticales y la columna horizontal, Dandasana es en este caso, el marco modelo general donde se toma la forma para las demás asanas en este plano, como en el caso del Método Ashtanga, el paso entre todas las poses de pies y las asanas sentadas. En general, si es una postura de permanencia prolongada, se usarán elementos de apoyo: cojines ,mantas, un ladrillo, tu esterilla enrollada, como en el método Iyengar, o en el caso de encontrarte en la naturaleza, tu calzado será una excelente opción para elevarte del suelo.
Instrucciones generales para este grupo de posturas:

  • Base equilibrada asentando los isquiones y expandiendo el suelo pélvico.
  • Las rodillas por debajo de las caderas, uso de elementos ayuda prolongar la estancia en la postura.
  • Curvaturas fisiológicas de la columna en proyección ascendente.
  • Circuitos de riñones, hombros y cráneo equilibrados, asistiendo la natural forma de la espina.

Terapéutica de las asanas sentadas:

La principal dificultad para la realización de este tipo de asanas se deriva de:

  • Rigidez inguinal: ocasiona tensión lumbar y una rectificación de la espalda baja por razones fisiológicas o de carácter emocionales.
  • Isquiotibiales acortados: Personas muy deportistas y que este grupo de músculos, parcialmente tendinosos, se han desarrollado con rigidez como método de protección ante las explosivas acciones que deportes como el fútbol y la carrera producen. Requieren apertura con intenso calor en el músculo.
  • Isquiotibiales rígidos: Personas poco deportistas, o trabajos sedentarios, este grupo muscular se atrofia. Alumnos nuevos requieren paciencia y progresión segura en la apertura de la fibra muscular.


Estiramiento semiflexionado ofrece gran consuelo al eliminar la habitual frustración de no poder colocar tu cuerpo en este plano, con la pequeña flexión de rodillas se evita que la rodillas hiperextiendan y la acción de la pierna es integral, donde el mantenimiento del pie en flex, extensión o punta flex se traslada de origen a lugar de inserción el interior abdominal y el psoas.

Guía de estudio Asana sentada
Base equilibrada. Las rodillas por debajo de las caderas, uso de elementos en el caso de prolongar la estancia. Curvaturas fisiológicas de la columna.
Circuitos de riñones, hombros y cráneo equilibrados asistiendo la natural forma de la espina.
Autocuestionario Asana sentada
Cuando estás dando instrucciones a una asana, tienes un período de tiempo limitado para expresar cómo alcanzar la forma correcta de la pose.
¿Qué tres instrucciones verbales elegirías para una asana sentada? Reflexiona y explica.

Aperturas de cadera
Visión general
: Las aperturas de cadera son flexiones hacia delante con el enfoque de abrir los aductores y los músculos rotatorios de los glúteos que afectan a la posición general de la cadera. Por ello pondremos mucha atención al juego de anteversión y retroversión pélvica asistido por las acciones biomecánicas estudiadas y el uso adecuado del tono muscular y la expansión dinámica. Son, por ello, asanas muy complejas que en general se piensa que se requiere de mucha flexibilidad de isquiotibiales, sin embargo, algunas posturas que abren las caderas se pueden realizar con poca flexibilidad general.

Precisión en el alineamiento: de pelvis, acetábulo femoral y longitud de fémur, con el énfasis en extender los abductores y rotar externamente los muslos (como acción complementaria a la flexión frontal que se realiza al final), la cadera abierta puede realizar durante la práctica de estas posturas ajustes muy profundos que paradójicamente le requieran rotación interna y abducción. Así pues, el componente que ensancha de la cadera es prioritario y base para estas asanas.

Las acciones principales: por fases, donde el alumno primero se asienta como una postura general sentada y desde allí extiende las piernas con los pies activos en flex o punta-flex. El alineamiento primario es rotar internamente y sujetar los muslos creando mucho tono muscular. En esta fase se pondrá atención sobre la columna, que mantenga su estructura de curvas naturales para lo que el uso de mantas facilita el acceso al psoas; los estudiantes principiantes pueden dejar sus manos por detrás enfocados en elongar la columna o apoyando los brazos sobre una silla.
Para lograr el equilibrio entre abducción y aducción trabaja manteniendo tono muscular y estira las ingles, los isquiotibiales y los muslos.

Efecto transformador de estas asanas se debe a la acción sobre la fuerza del Apana Vayu o energía de eliminación. El énfasis se debe poner en la realización de estas asanas cuando:

  • En situaciones de estrés y durante los viajes al aterrizar, asienta y estabiliza.
  • Potenciando la fuerza sexual y la constitución de los órganos reproductores.
  • Ayudan a liberar la tensión de las vértebra lumbares.
  • Son perfectos complementos y contra posturas de las extensiones de espalda.

Guía de estudio Aperturas de cadera
El componente que ensancha la cadera es prioritario y base para estas asanas.
Para lograr el equilibrio entre abducción y aducción trabaja manteniendo tono muscular y estira las ingles, los isquiotibiales y los muslos.

Auto Examen: Aperturas de cadera
¿Qué 3 instrucciones verbales usaría para maximizar la salud de su estudiante en una asana de apertura de caderas? ¿Y por qué?

Extensiones de espalda
Entrando al lado desconocido
: El cuerpo posterior representa lo desconocido, el lado oscuro e invisible de nuestra existencia como seres encarnados y más allá, en la inmensidad de lo desconocido.
En la visión de la Medicina China, los riñones representan los ancestros y están asociadas con la emoción del miedo, en la visión Shaivita Tántrica, el lado posterior representa a Kali, la Diosa Oscura y Devoradora de toda existencia; por ello acceder a las extensiones hacia atrás es un acto de valentía consciente que reta nuestra confianza en nuestra naturaleza luminosa y Divina. Esta realidad interior se estimula al exponer el cuerpo frontal mas sensible, tierno y vulnerable; como resultado de esta exposición y confianza, el corazón es abierto a dimensiones de apertura no imaginadas, liberando el miedo a través del corazón, el área de los riñones, inflexible duro y menos capaz, es expuesto a la dulce transformación del corazón.

Orientados hacia adelante: El cuerpo frontal es nuestra parte más expuesta y sensible, nuestro mundo está orientado hacia delante, es más vulnerable. La parte más suave del cuerpo es el frente, lo que incluye los genitales, la cara y los ojos. En caso de sentirnos amenazados, nos encogemos desde el frente mostrando nuestra coraza. Desde el día en que nacemos nos orientamos al mundo que se encuentra al frente, vemos, olemos y palpamos aquello que está delante de nosotros.

Energética sutil: Los chakras se manifiestan más evidentes en el frente corporal, bajo abdomen, plexo solar, centro pectoral, en la garganta y en la frente, actuando como receptores y transmisores de energía sutil, interactuando con el entorno exterior, alteraciones físicas, emocionales y energéticas son detectadas primero en el frente del cuerpo; ante la tristeza, el enfado o el susto, contraemos la parte frontal del cuerpo como reacción defensiva ya que estas emociones son de naturaleza contractiva.

Introducir las asanas: Como preventivo, podemos introducirlas con alguna extensión más suave, les dará la misma sensación de gran apertura sin las dificultades de las asanas de yoga de extensiones profundas, animando la actitud del estudiante por su calidad de potenciadoras del dinamismo físico, por el gran efecto estimulante que tiene sobre el Sistema Nervioso.
En esta sección podemos con mucho éxito de resultado gratificante para tus alumnos, introducir trabajo por parejas en asana de extensiones simples.

Asanas en extensiones según las diferentes escuelas: Ya estamos en el clímax de la clase, el cuerpo está perfecto y preparado, en el Método Anusara las asanas de extensiones se incluyen muy temprano, casi inmediatamente después de las poses sobre las manos; en el Método Bowspring son entremezcladas con la práctica durante todo el proceso de la clase. En el Método Iyengar las extensiones son introducidas después de una metódica presentación de la práctica de otras asanas. En Ashtanga, son reservadas para el final de la primera forma, pero curiosamente, en la segunda forma, se practican casi desde el principio. Sivananda plantea su enseñanza basándose en la antigua tecnología de las posturas y las contraposturas. El Método Scaravelli no tiene ningún reparo en introducirlas desde el principio de la práctica al ser muy suaves las extensiones propuestas, haciéndose más progresivas y difíciles.

Yogaterapia y extensiones: Nos ayudan por tanto a liberar emociones pasadas que se alojan en el pecho, ayudando a cultivar una actitud de confianza y valentía interiores, cualidades del Espíritu que nos dotan de una sensación positiva y capaz de estimular el entusiasmo y la sensibilidad al mundo que nos rodea al atrevernos a mirar la realidad desde el corazón. Alivian la somnolencia y la depresión al actuar por igual en la mente, Sistema Nervioso y en el corazón, ya que el cerebro queda expuesto a un mayor riego sanguíneo, dejando el corazón por encima; señalamos la triunfante victoria del lado sensible e intuitivo sobre el racional y calculador.


Arcos de espalda y tercera edad: Los efectos del envejecimiento son más notables en la parte posterior del cuerpo, nos encorvamos progresivamente hacia delante. y dejando cada vez más nuestra espalda rígida e inaccesible, así, al contrario, los niños son muy flexibles y capaces de generar extensiones fácilmente, mientras que las flexiones hacia delante son mas fáciles para los adultos.

Beneficios físicos y fisiológicos: Este tipo de posturas son extraordinarias para desarrollar una flexibilidad profunda en toda la columna. Son posturas avanzadas que dotan al cuerpo de una sensación extrema de energía en movimiento, ligereza mental y tonificación en todo el Sistema Nervioso. Proporciona fortaleza y vigor a las extremidades. Liberando pecho y pulmones al expandirlos, lo que aumenta la respiración, la circulación sanguínea y la oxigenación a todo el cuerpo. Los órganos abdominales son extendidos y tonificados en gran medida. Desarrollan una cualidad de resistencia y de expansividad interna. Ambas cualidades juegan entre sí, cuanto más abres el cuerpo, más intenso es el ejercicio pero más expansividad logras. La amplitud en la caja torácica, llena de valentía al practicante y de un atrevimiento a vivir la vida desde el corazón.
A tener en cuenta: La rotación externa excesiva desequilibra las ingles y presiona las lumbares: para ello recuerda ahuecar las ingles con una gran rotación interna desde los cuádriceps manteniendo la cabeza del fémur en su acetábulo, gran tono muscular, evitando la compresión lumbar en estas posturas. Traslada la fuerza internamente a través del psoas (bhanda) hasta las dorsales, Recuerda mantener muy ancho el grupo muscular de los Hombros y mientras practicas, mirar al suelo sin acortar la cervical posterior, alineando Hombros y Cráneo.

Guía de estudio extensiones de espalda
El cuerpo posterior representa lo desconocido, el lado oscuro e invisible de nuestra existencia como seres encarnados y mas allá, en la inmensidad de lo desconocido.
El corazón es abierto a dimensiones de apertura no imaginadas. liberando el miedo a través del corazón.
El cuerpo frontal es nuestra parte mas expuesta y sensible, nuestro mundo está orientado hacia delante.
Los chakras se manifiestan más evidentes en el frente corporal, bajo abdomen, plexo solar, centro pectoral, en la garganta y en la frente.
Alivian la somnolencia y la depresión al actuar por igual en la mente, sistema nervioso y en el corazón.
Nos encorvamos progresivamente hacia delante, dejando cada vez más nuestra espalda rígida e inaccesible.
Podemos introducirlas con alguna extensión más suave, les dará la misma sensación de gran apertura sin las dificultades de las asanas de yoga de extensiones profundas.

Auto Examen: extensiones de espalda
¿Qué 3 instrucciones verbales usaría para maximizar la salud de su estudiante en una extensión de la espalda? ¿Y por qué?

LAS TORSIONES

Extendiendo la luz desde la columna vertebral
Hay algo muy elegante y noble en la práctica de estas asanas, la belleza del giro proviene de la profunda alineación interior, mira hacia afuera amablemente en un ángulo de 180º con todo lo que la vida nos ha rodeado.

Un cuento hindú, la vida del sabio Marichi
Cuenta la historia en el libro de Yoga Staravally “leyendas de las estrellas” que el sabio Marichi antes de iluminarse… habiendo pasado muchos años en búsqueda espiritual, no había encontrado la paz que tanto anhelaba, la buscó en maestros y en libros, la buscó en el ayuno y en la oración, no pudo hallar nada que le nutriera el espíritu sediento de la verdad… un hombre sabio le recomendó retirarse al bosque y meditar la razón de su dificultad para encontrar la paz, que se alejara de la información estéril que nada le había aportado excepto alguna formula mágica, trucos inútiles de negocio mercantil con la “Fuerza” que todo lo gobierna.
Buscador honesto consigo mismo, Marichi, contempló esta posibilidad y así lo hizo. Abandonando el ruido de la ciudad, se retiró a un precioso bosque de mangos y bambúes donde poder contemplar su vida interior en perspectiva… se fue adentrando en el bosque… derrotado por sus vanos esfuerzos, habiendo perdido fe en su fuerza interior y desconectado de la Sagrada luz solo reservada a los puros ojos del alma…
Pasaron solo unas pocas horas para que la mente del bien entrenado meditador pudiera darse cuenta de donde se encontraba… rodeado de preciosas flores trepadoras que colgaban graciosas de los árboles… un pequeño arroyo serpenteaba dando frescor a los nenúfares de los que centenares de lotos blancos y rosas asomaban con ligereza buscando la luz del sol deliciosa que se filtraba entre enormes árboles banianos.
Cientos de mariposas revoloteaban despreocupadas del mañana danzando alegres su aleteo multicolor… allá donde miraba solo veía belleza, una belleza que no pudo encontrar en el mundo interior una belleza que le hablaba en cada pétalo, en cada hoja de cada árbol… sentado de manera casual una pierna cruzada por encima de la otra en medio loto giro la cabeza hacia su derecha y empezó a ver una suave grácil luz, una leve pátina de fulgor radiante que envolviendo todo a su alrededor le confería un aura de santidad a todo cuanto miraba toda la postura se encontraba envuelta en una paz nunca imaginada, serenamente giro hacia la izquierda y descubrió que hasta el mismo aire estaba imbuido de esta fuerza Divina… el sabio lo vio todo por fin sin querer atraparlo entregándose a la mirada en un acto consciente de abandono, se descubrió viéndolo todo lleno de ese amor…
Se había iluminado !!!!

Efectos de las asanas en torsión: esta sección de asanas se la puede considerar con justicia como terapéutica por sus efectos profundos sobre el organismo y la vida interior corporal tejidos, vísceras, glándulas, columna, flujo epidural y sistemas circulatorios son masajeados en profundidad, retorciendo por completo, drenando y limpiando de residuos tóxicos, así, una torsión sobre el lado derecho ayudará a eliminar el exceso innecesario de bilis de la vesícula. Las torsiones tienen la acción de enjuagar como una esponja sucia que es introducida en una bañera llena de agua limpia, somete a los sistema orgánicos a una profunda desintoxicación y promueve la salud de todo el cuerpo. Ayuda directa se ofrece a la columna dando movilidad a las vértebras, generando espacio y libertad en los espacios inter discales.
Despeja los tejidos internos desde la fascias y el diafragma adquiere más movilidad mejorando los procesos respiratorios.
A un nivel emocional, la torsiones tienen un efecto muy liberador al ayudarnos a conectar con el lugar del centro donde crecer y girar más allá de nuestras limitaciones. La práctica de este grupo de asanas nos dota de una sensación de gran nobleza y elegancia.

Las diferentes escuelas y su visión particular: Anusara ha desarrollado una elegante metodología postural basada en los principios universales de alineamiento donde cada asana es estudiada en minuciosidad, añadiéndole a esto la colocación interior desde las curvas fisiológicas, obtendremos resultados asombrosos de estabilidad y efectividad. Iyengar utiliza una estructura básica de elongamientos “compactados” que con una amplia cantidad de variantes terapéuticas desarrolla gran conciencia en la vida respiratoria desde el interior del asana, Ashtanga, Rocket, Hot yoga y Vinyasa y yogas dinámicos desarrollan una profunda desintoxicación desde el calor generado, teniendo especial atención al peligro de la hipertensión articular por exceso de laxitud ligamentosa generada que abandona las torsiones a los limitados efectos sobre una pocas vértebras sometiéndolas a la posibilidad de desplazamientos
Bowspring las contempla desde la amplia curva lumbar y super tono muscular, los yogas blandos como Yin Yoga, Scaravelli y Sivanada las practican de manera más habitual que otras escuelas; el peligro radica en la falta consciente de tono muscular que conllevaría a desplazamientos de la osamenta de las caderas.
Minuciosa precisión de acciones complementadas en los dos lados de la cadera la equilibran.

Instrucciones verbales: Inicia tu giro desde el lado opuesto, atraemos energía muscular hacia el centro para estabilizar la columna lumbar, sin tono muscular podemos sacar de línea el sacro y la columna lumbar, Si sueltas los cimientos y tratas de hacer el giro, probablemente muevas todo el cuerpo hacia ese lado, y eso no tiene el mismo efecto. Extendiendo hacia arriba El lado hacia donde te estés girando tenderá a retraerse mucho, así que alarga, y estabiliza los cimientos. Cuanto más fuerte sean los cimientos, más profundo será el giro. Atrayendo hacia el centro las extremidades estabilizamos la base. Rota internamente los muslos para asegurarnos que la cadera se ensancha, y la columna tenga una curva natural. Hay algo de peligro en las torsiones en las espaldas que no tienen curva lumbar. En las torsiones sentados podemos utilizar mantas- Inhalas, te elevas, exhalas, torsiones. Empezamos desde la espalda y por debajo, empieza en las bases como una espiral ascendente. Como el humo del incienso que sube. Antes de hacer el giro, exhala y entonces haz el giro. Haces una espiral ascendente desde las lumbares hacia arriba. El lado al que giras tiende a retraerse un poco más, involucra el costado alargándolo con energía desde la base de la postura, Cuanto más fuerte la base más profunda y segura la torsión. Va a tener un efecto de descongestión.

Guía de estudio posturas de torsiones

Antes de la torsión:

  1. Enraíza todos los lados de la base por igual, especialmente el lado hacia el que estas girando.
  2. Aplica los principios de alineamiento involucrando dinámicamente las piernas y los brazos en las caderas y en los hombros con objeto de crear el óptimo alargamiento de la columna vertebral hacia arriba desde la base.

Durante la torsión:

  1. Muévete a) Desde abajo b) Desde adentro c) Desde atrás
  2. Inicia la acción desde la base extiende la columna con la exhalación, torsionando con la inhalación
  3. Ascendiendo a) Desde el centro medular b) Desde el lado opuesto al propio del giro.
  4. Sosteniendo a) Desde energía muscular activa b) costados largos y cuerpo torácico respiratorio expandido c) Sosteniendo con energía el interior radiante.

Auto Examen posturas de torsiones
¿Qué 3 instrucciones verbales usaría para maximizar la salud de su estudiante en un torsión? ¿y por qué?

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