Hatha Yoga

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HATHA VINYASA, SECUENCIAR

EL ANTIGUO LENGUAJE DE SECUENCIAR POSTURAS
Cuando las asanas individuales están coordenadas correctamente en una secuencia el resultado es una melodía, un flujo de posturas, un vértice de fuerza, un río donde todo fluye: cuerpo, respiración, mente, conciencia y alma. La palabra Vinyasa significa “mecanismo de conexión”, significa la sucesión de cambios tomados con una intención enfocada sin fluctuaciones. La mayoría de nosotros no somos conscientes de nuestra intención momento a momento. Dudas, detalles y problemas llenan nuestras vidas, la práctica de Hatha yoga nos sitúa en un proceso donde tu mente, el cuerpo, la respiración y el alma se alinean.
La Vinyasa es el elemento que cose varios puntos en una secuencia de cambio, es como la cuerda que une las perlas de un collar. Cuando practicas asana recuerda que puedes hacerlo de dos maneras consciente o inconsciente, los cambios están constantemente sucediendo y quizás la mente consciente no es capaz de percibirlo. El yogui, habiendo escapado de la ilusión de la dualidad, es capaz de percibir la secuencia de los cambios, pasado, presente y futuro, ” la vinyasa de la vida ”, cuando puedes percibir claramente la instigación del mundo que te demanda más allá de tu capacidad de asimilar, puedes escoger una secuencia de acciones que desde un punto de vista consciente tendrán un efecto liberador.

Cuando practicas una secuencia de asanas la unes con una mente consciente, con una respiración consciente, pero el verdadero Vinyasa o secuenciación, sin embargo, es la intención con la que tú practicas las asanas o cualquier otra cosa en la vida. Es la intención lo que une las posturas, acciones, decisiones con la conciencia en vez de con la inconsciencia. Así pues, la respiración es sólo una metáfora para esa intención. Si tu intención para practicar asana es realizar el Ser, cada respiración que tomes te ayudará a diluir el sentido de separación y te darás cuenta que la atmósfera esta llena de los átomos de aire que una vez estuvieron en los pulmones de todos los que alguna vez vivieron. Nos estamos respirando los unos a los otros desde esta realización de que todos estamos compartiendo consciencia de la misma manera que compartimos el aire que respiramos. El despertar de la conciencia beneficiará a todos porque todos compartimos la conciencia, cuando tú despiertas todos compartimos tu despertar.

Guia de estudio
Guía de respiración para la practica de Vinyasa

  1. Inhalar y exhalar debe ser sólo a través de la nariz, de duración igual, que muevan el mismo volumen de aire, la respiración Ujjayi, hace la respiración accesible y fácil de regular, asegúrate de dar a tus estudiantes las instrucciones básicas de cómo practicarla adecuadamente.
  2. Se inhala durante los movimientos en ascensión y movimientos que abren el frente del cuerpo. Extensiones.
  3. Se exhala durante movimiento de descenso y movimientos que abren la espalda del cuerpo. Flexiones.
  4. No hay movimientos que se realizan sin estar íntimamente conectado sea con la inhalación o con la exhalación.
  5. La calidad de la respiración refleja la calidad de la mente y su atención en cualquier y todas las posturas. La respiración tendrá una cualidad inalterada, desapegada de dolor o excitación de placer o aversión, así ayudamos a la mente a obtener una cualidad equilibrada.
  6. Usaremos el menor número posible de respiraciones y movimientos para entrar, salir o hacer una transición entre posturas de una postura a otra o los propios movimientos que la postura conlleva.

SURYA NAMASKAR Y VINYASA
Es el ejemplo más claro de vinyasa en la práctica de asana, se utiliza al principio de la práctica como una intro a la dinámica aeróbica y ayuda a los estudiantes a desconectar de los quehaceres diarios.
(Saludo al Sol) Ancestral secuencia de oración con el cuerpo, despierta la conciencia de movimiento respiración (Vinyasa). Cada movimiento está asociado a una inhalación o una exhalación. Encuentra el tipo de Surya Namaskar que más se ajusta al tipo de clase que estás impartiendo, desde los más suaves y orgánicos dónde repetimos varias veces ciertas partes y lo asociamos con la respiración hasta los más dinámicos y acrobáticos donde incluyes saltos y ejercicios de fuerza muscular intensa. También puedes empezar con un Surya Namaskar más suave como calentamiento y hacerlo cada vez más complejo y exigente. Podemos terminar Surya Namaskar con 1m de Uttanasana (flexión frontal) o cualquiera de sus variantes para calmar corazón cerrar ligeramente la energía dinamizada y volver al centro.

SURYA NAMASKAR Y LA PRACTICA DE ASHTANGA VINYASA
Surya = sol, Namaskar = salutación
La práctica de Ashtanga Vinyasa Yoga siempre comienza con dos versiones del Saludo al Sol : Suryanamaskar A y Suryanamaskar B que son dos secuencias de movimientos dinámicamente unidos diseñados para calentar el cuerpo rápidamente.
El calentamiento del cuerpo es uno de los elementos que distingue el Ashtanga Vinyasa Yoga de otros estilos de Yoga que son, en general, más estáticos. Las estructuras del Ashtanga Yoga están construidas desde los cimientos de estas dos salutaciones al Sol, ya que las seis series son una extensión de los movimientos aprendidos en estas salutaciones. También se aprecia claramente la relación estrecha que existe entre los movimientos y la respiración, creando estabilidad física y mental.
Suryanamaskar, siendo una técnica solar revitalizante, tiene como objetivo el estimular y hacer fluir la energía solar dentro de nuestros cuerpos, la parte “Ha” de Hatha Yoga, es decir, la energía Yan. Esta es la razón por la que la práctica comienza con esta salutación al Sol, ya que contiene en sí misma todos los elementos de la Vinyasa. De hecho, el saludo al Sol A, de principio a fin, es en sí mismo lo que se llama Vinyasa Completa.
Cada postura cuenta, cientos de años atrás, fue cuidadosamente pensada para crear una cierta condición energética con un fin preciso: prepararnos físicamente y psicológicamente para una intensa práctica y de esta forma ser capaces de obtener todos sus beneficios.
Cada postura nos prepara para la próxima, y de esta forma, hasta el final de la práctica.
En la sexta postura del Saludo al Sol, “Adho Muckha Svanasana”, nos mantenemos en la postura durante cinco respiraciones yóguicas completas para cimentar o fijar la energía acumulada en los “chakras”.
Suryanamaskar fue creado con dos objetivos: en primer lugar, para la salud física y mental, y luego para despertar la energía latente en todos nosotros para que, a través de nuestros cuerpos, seamos capaces de abrirnos a la conciencia espiritual.
El trabajo sobre la columna espinal en el Saludo al Sol es extremadamente importante, ya que la columna no sólo es el nexo entre el cerebro y el cuerpo, sino también el canal a través del cual la energía fluye a todas las partes de nuestro cuerpo.
El Saludo al Sol es probablemente uno de los más extraordinarios legados de la India antigua al mundo de hoy: es fácil de aprender, da energía al cuerpo y calma la mente, desarrolla fuerza, flexibilidad , gracia, resistencia y coordinación, estimula los órganos abdominales, vitaliza la columna espinal y prepara el cuerpo para una intensa práctica de Asanas, además, nos introduce inmediatamente en el concepto de “ fluir”, Vinyasa.

SURYA NAMASKAR Y TERAPEUTICA
Pacientes con problemas cardíacos deben evitar la práctica de este Krama Vidya.
Las mujeres en sus primeros días de menstruación deben evitar los saltos y hacer las variantes aquí mostradas para facilitar una transición evitando movimientos rápidos y bruscos.
Si se practica por sí solo, se pueden practicar las series finales como Sarvangasana y su secuencia para asegurar la recuperación cardíaca y la devolución del torrente sanguíneo al interior de los órganos. En la imposibilidad de practicarlas series finales se recomiendan posturas de recuperación, como Viparita Karan – piernas a la pared – aperturas pectorales con ayuda de elementos. Si deseamos continuar tras la práctica del Saludo al Sol con otras Vinyasas, la secuencia de Uttanasana es la más indicada como interludio para refrescar el cuerpo y devolver sangre al cerebro.

Guía de estudio
Estudia, asimila y practica:

General:
1. La Vinyasa es el elemento que cose varios puntos en una secuencia de cambio, es como la cuerda que une las perlas de un collar.
2. Una secuencia de asanas la unes con una mente consciente, con una respiración consciente.
3. Suryanamaskar A y Suryanamaskar B que son dos secuencias de movimientos dinámicamente unidos diseñados para calentar el cuerpo rápidamente.
Beneficios:
1. Dotan libertad en el movimiento desarrollando agilidad y flexibilidad, y mejorando la circulación sanguínea.
2. Armoniza la temperatura corporal asegurando una gran desintoxicación, el cerebro se activa, los pulmones reciben el prana fresco de la mañana recién nacida, la mente se alerta y refresca.
Practicum:
1. Puedes empezar con un Surya Namaskar más suave como calentamiento y hacerlo cada vez más complejo y exigente.
2. Desde los más suaves y orgánicos dónde repetimos varias veces ciertas partes y lo asociamos con la respiración, hasta los más dinámicos y acrobáticos donde incluyes saltos y fuerza muscular.
3. Cada movimiento está asociado a una inhalación o una exhalación.
Biomecánica:
1. Mantén la estructura cuadrada con el hombro encima del codo en las transiciones de cuatro apoyos para evitar tension en el grupo de los rotadores.
2. En el perro boca arriba rotar internamente los muslos evitando el colapso lumbar.
3. Primer día de la menstruación evitar los saltos y hacer las variantes apropiadas para facilitar una transición orgánica, evitando movimientos rápidos y bruscos.
4. Si se practica por sí solo, después practicar las series finales para asegurar la recuperación cardíaca y la devolución del torrente sanguíneo al interior de los órganos.

HATHA YOGA Posturas de Pie

Tadasana como patrón optimo DE ALINEAMIENTO
Las posturas de pie son las más importantes entre todas las clases de posturas. Tadasana o Samasthiti no es solamente la quintaesencia de las posturas de pie, sino que sirve como postura magistral desde la que se originan todas las demás. La comprensión de los principios de alineamiento en Tadasana provee al alumno del conocimiento necesario para realizar todas la demás posturas.

A través de las posturas de pie, los alumnos pueden aprender los principios de alineamiento más fácilmente que en otra clase de posturas, porque el cuerpo cuenta con la capacidad de tener mayor rango de movimiento en estas posturas. Ya que las caderas y los hombros se mueven tanto en estas posturas (relativamente hablando), los alumnos pueden obtener conciencia de su cuerpo más fácilmente. Por lo tanto las posturas de pie deben ser una parte esencial en las clases para principiantes.

Beneficios de su práctica:
Las posturas de pie aportan muchos beneficios, físicos, fisiológicos y psicológicos. Al aprender a enraizar y asentar las piernas en las posturas de pie, se obtiene ecuanimidad y equilibrio. Además de un incremento en el poder, fuerza y estabilidad en las piernas, caderas y espalda, con las posturas de pie, se genera una mayor confianza y valentía. El sistema nervioso se siente mejor protegido, por lo que estas posturas crean una sensación de serenidad. Las posturas de pie también ayudan a fomentar el vigor y la atención mental.

Al estirar y tonificar los músculos de las piernas con las posturas de pie, la circulación general en las piernas aumenta, por lo que se reduce el trabajo del corazón en reposo. 
Por la naturaleza agotadora de las posturas de pie, el corazón y los pulmones están activados más fuertemente, lo que ayuda a eliminar la toxicidad de la sangre. Además, el suelo pélvico se extiende y se tonifica, lo que incrementa el flujo de Apana Vayu. Eso ayuda a su vez en casos de trastornos digestivos y estreñimiento.

Los Puntos Específicos de las Posturas de Pie

La Distancia apropiada entre los pies: en general, cuanto mayor sea el espacio entre los pies en una postura de pie, mayor será la posibilidad de extensión de la columna vertebral y menor será la estabilidad. De modo que si te sientes inestable o desequilibrado en una postura de pie concreta, disminuye la distancia. Una vez que hayas desarrollado fuerza y estabilidad en las posturas de pie, podrás aumentar la distancia tanto como puedas. Mantener la integridad de la estabilidad es esencial en la perspectiva de cuánto extender. Si veis que las cabezas de los fémures, se empiezan a desintegrar ese es tu limite, esto es entender el aspecto terapéutico.
Para ajustar la distancia entre los pies durante una postura de pie, mueve el pie de atrás en vez del que se encuentra delante. El pie de atrás en las posturas de pie tiene más movilidad y menos estabilidad que el delantero, por lo que más fácil de mover.

Saltar en las Posturas de Pie: aunque no es necesario saltar para entrar o salir de una postura, crea continuidad de acción y expresión entre Tadasana y otra postura de pie. Sin embargo, si existe alguna lesión en las rodillas, espalda o alguna otra parte del cuerpo, sin saltar, separa o junta los pies cuando entres o salgas de las posturas de pie.

Equilibrio entre estabilidad y libertad: colocas los pies de tal manera que hay un equilibrio entre la estabilidad y la libertad. Cuánta separación es necesaria para mantener la integridad de la postura y las acciones musculares activas? Si pones mucha fuerza en el exterior entonces vas a generar tensión en el tobillo externo, puedes incluso sobre-extenderlo, puede haber mucha compresión en el interior y al revés, puede ser que alguien tenga el arco colapsado. Equilibrar los pies planos manteniendo una buena estructura con el arco del pie hace que las acciones sean equilibradas, de esta manera vamos a prevenir que la energía se disperse, para que la fuerza de la vida, de la Shakti esté correctamente asentada dentro del cuerpo. La fisicalidad es un reflejo de ese cuerpo sutil. Cuando hay un flujo óptimo de ese cuerpo sutil, entonces es cuando el verdadero alineamiento sucede, cuando la energía se abre de esta manera y fluye dentro del practicante, realmente está en armonía.

Detalles en la práctica
En los pies: amplia apertura de la paleta plantar, con el segundo dedo alineado con el centro del tobillo. arco interno, despierto y activo.
Mantén muy consciente la inteligencia del cuádriceps, siempre activo y ascendente,
La rodilla, ésta está mirando en línea con el segundo dedo de la paleta plantar.
Proyecta más rápido el interior de la pierna que el exterior de ésta, rotando de la rodilla interna hacia afuera. Cabezas femorales reabsorbidas hacia el interior de la cadera, espiral interna.
Caderas sagitales, glúteos y isquiotibiales activos.
En la pierna posterior aplicamos rotación interna, en la anterior rotación externa.

Trabajamos desde los tres principios musculares de alineamiento:
1. Abraza el hueso, activa tendones
2. Resistencia isometrica
3. Desde el lugar de origen al lugar de inserción (la pelvis)

Guía de estudio
Estudia, asimila y practica:

General:

  • Las posturas de pies son conocidas como Uttistha sthiti.
  • Son esenciales para despertar el tren inferior.
  • Los principios de alineamiento en Tadasana proveen al alumno del conocimiento necesario para realizar todas posturas por su mayor rango de movimiento.
  • Enseñan a enraizar y asentar las piernas en las posturas de pie.

Beneficios:

  • Dotan de ecuanimidad y equilibrio. Además de un incremento en el poder, fuerza y estabilidad en las piernas, caderas y espalda.
  • Mayor confianza y valentía, vigor y la atención mental.
  • El sistema nervioso se siente mejor protegido y dona sensación de serenidad.
  • La circulación general en las piernas aumenta, por lo que se reduce el trabajo del corazón en reposo.
  • Ayuda a eliminar la toxicidad de la sangre.
  • Incrementa el flujo de Apana Vayu. Eso ayuda a su vez en casos de trastornos digestivos y estreñimiento.
  • Estabilidad vs. libertad una vez que hayas desarrollado fuerza y estabilidad en las posturas de pie, podrás aumentar la distancia.

Practicum:

  • El pie de atrás tiene más movilidad y menos estabilidad que el delantero, por lo que es más fácil de mover.
  • Saltar para entrar o salir de una postura, crea continuidad de acción y expresión.
  • Cuánta separación es necesaria para mantener la integridad de la postura y las acciones musculares activas.

Biomecánica:

  • Arcos internos del pie elevados y activos.
  • Los arcos plantares enseñan:
  • 1) Cómo entregar el peso corporal al suelo.
  • 3) Conciencia en el correcto enraizamiento plantar.
  • 2) Cómo asimilar el efecto rebote en proyección ascendente.
  • Mantener el eje pelvico sagital, desde allí estirar.
  • Activar los glúteos e isquiotibiales.
  • Evitar la hiperextension de la rodilla.
  • Alinear la rodilla en su ángulo de seguridad en todas las poses.
  • Tono muscular delante y detrás de las piernas incluido el glúteo.

HATHA YOGA EQUILIBRIOS SOBRE LAS MANOS
Construyendo el cuerpo boca abajo
Las posturas sobre las manos en el se realizan inmediatamente después de la práctica de asanas de pies. El cuerpo aún se encuentra fuerte y receptivo para la demandante tarea de estas asanas, esto puede ser muy interesante si tu enfoque de la clase son asanas sobre las manos, en Iyengar es común ver clases avanzadas empezando sobre las manos y en Ashtanga la forma tradicional de vinyasa incluía salto sobre las manos, se encuentran presentes durante toda la práctica, los estilos de Power Yoga las usa para energizar e imprimir dinamismo a la clase.
Son poses muy vigorosas que nos dotan de gran vitalidad. La energía se crea y te envuelve en una tempestad de actividad. La práctica te arropa como un huracán de dinamismo que te activa en su exigente presencia.
Antes de entrar a secuencias sobre las manos se recomienda practicar ejercicios abdominales, éstos te ayudan a encontrar el tono necesario para conectar con el centro corporal, aspecto esencial para desarrollar la práctica de estas asanas.
Toda acción llega a su fin, pero seguimos teniendo mucho que aprender y las lecciones no tienen fin. B.K.S. Iyengar.

Guía de estudio
ACCIONES PROPIAS

  • Las manos abiertas tomando el suelo como quien lo agarra.
  • Codos extendidos, brazos rectos.
  • Hombros anchos y equilibrados entre la integración de las escápulas y su expansión necesaria.
  • Peso corporal sobre los dedos de las manos.
  • Caminamos hasta levantar el coxis por encima del sacro.
  • Donde el psoas está activo y nos transmite la acción que proviene del interior abdominal desde un equilibrio entre la espiral interna y externa.

Las diferentes escuelas trabajan desde este punto de manera diferente:
Iyengar: acción equilibrada desde los brazos y rotadores de los hombros anchos relación entre el codo externo, el deltoides interno y la punta escapular. (instrucciones también propias de Anusara pero tomadas de Iyengar ) acciones de despertar cadenas estructurales internas con ladrillos cinturones etc.
Anusara: pierna posterior extendida y rotada internamente, el compañero/a sujeta y presiona en ley de palanca recíproca, se sujeta con un puño entre ambos muslos y mientras el/la practicante realiza rotación interna mantenemos la cadena estructural interna ascendente.
Ashtanga: la ligereza del asana se obtiene desde la profunda acción desde Udiyanna Bhanda lo que sitúa al psoas en constante reto y re-colocación, las acciones desde las transiciones desde cuatro apoyos al perro boca arriba dan gran tono muscular al los hombros (atención al exceso de sobre uso de esta transición)
Scaravelli: desarrolla la entrega consciente del peso corporal al suelo y espera la respuesta en rebote ascendente de esta señal, (la falta de énfasis en la fuerza muscular es el principal elemento de atención de esta presentación biomecánica.)
Bowspring: pierna posterior flexionada con gran tono muscular en los isquiotibiales y glúteos (testeamos), sujeción sobre el empeine y presiona en “palanca recíproca” translación de la carga sobre las manos, mantenemos o estiramos pierna con gran atención sobre la semi flexión de rodilla (donde ejercemos rotación interna).

Guía de estudio
Estudia, asimila y practica:
Practicum: trabajando en parejas, tres maneras de ayudar a elevarse entre compañeros.

  • Pie sobre la cadera: el otro pie se eleva.
  • Sujetamos la pierna posterior con rotación interna: posición del jinete que ayuda en ángulo lateral, puño entre los muslos.
  • Apoyo en la pared: hombros a las rodillas sujetamos en las caderas y una pierna arriba.

Básicos equilibrio sobre manos: abrazando la línea media, activando los pies y profundizando las ingles con Espiral Interna.

HATHA YOGA Posturas Sentadas

Construyendo la base de la postura: Son todas aquellas que se realizan con las nalgas en contacto como base del asana, la construcción de las posturas en le suelo utiliza los principios de alineamiento para refinar el asiento, Toda acción que asiste a la creación de un buen fundamento de apoyo se considera construir la base de la postura.
La forma general de las posturas en el suelo mantiene las piernas verticales y la columna horizontal, Dandasana es en este caso, el marco modelo general donde se toma la forma para las demás asanas en este plano, como en el caso del Método Ashtanga, el paso entre todas las poses de pies y las asanas sentadas. En general, si es una postura de permanencia prolongada, se usarán elementos de apoyo: cojines ,mantas, un ladrillo, tu esterilla enrollada, como en el método Iyengar, o en el caso de encontrarte en la naturaleza, tu calzado será una excelente opción para elevarte del suelo.
Instrucciones generales para este grupo de posturas:

  • Base equilibrada asentando los isquiones y expandiendo el suelo pélvico.
  • Las rodillas por debajo de las caderas, uso de elementos ayuda prolongar la estancia en la postura.
  • Curvaturas fisiológicas de la columna en proyección ascendente.
  • Circuitos de riñones, hombros y cráneo equilibrados, asistiendo la natural forma de la espina.

Terapéutica de las asanas sentadas:
La principal dificultad para la realización de este tipo de asanas se deriva de:

  • Rigidez inguinal: ocasiona tensión lumbar y una rectificación de la espalda baja por razones fisiológicas o de carácter emocionales.
  • Isquiotibiales acortados: Personas muy deportistas y que este grupo de músculos, parcialmente tendinosos, se han desarrollado con rigidez como método de protección ante las explosivas acciones que deportes como el fútbol y la carrera producen. Requieren apertura con intenso calor en el músculo.
  • Isquiotibiales rígidos: Personas poco deportistas, o trabajos sedentarios, este grupo muscular se atrofia. Alumnos nuevos requieren paciencia y progresión segura en la apertura de la fibra muscular.


Estiramiento semiflexionado ofrece gran consuelo al eliminar la habitual frustración de no poder colocar tu cuerpo en este plano, con la pequeña flexión de rodillas se evita que la rodillas hiperextiendan y la acción de la pierna es integral, donde el mantenimiento del pie en flex, extension o punta flex se traslada de origen a lugar de inserción el interior abdominal y el psoas.

Guía de estudio Asana sentada

  • Base equilibrada. Las rodillas por debajo de las caderas, uso de elementos en el caso de prolongar la estancia. Curvaturas fisiológicas de la columna.
  • Circuitos de riñones, hombros y cráneo equilibrados asistiendo la natural forma de la espina.


Autocuestionario Asana sentada
Cuando estás dando instrucciones a una asana, tienes un período de tiempo limitado para expresar cómo alcanzar la forma correcta de la pose.

  • ¿Qué tres instrucciones verbales elegirías para una asana sentada? reflexiona y expliqua.

HATHA YOGA Aperturas de Cadera

Visión general: Las aperturas de cadera son flexiones hacia delante con el enfoque de abrir los aductores y los músculos rotatorios de los glúteos que afectan a la posición general de la cadera. Por ello pondremos mucha atención al juego de anteversión y retroversión pélvica asistido por las acciones biomecánicas estudiadas y el uso adecuado del tono muscular y la expansión dinámica. Son, por ello, asanas muy complejas que en general se piensa que se requiere de mucha flexibilidad de isquiotibiales, sin embargo, algunas posturas que abren las caderas se pueden realizar con poca flexibilidad general.

Precisión en el alineamiento: de pelvis, acetábulo femoral y longitud de fémur, con el énfasis en extender los abductores y rotar externamente los muslos (como acción complementaria a la flexión frontal que se realiza al final), la cadera abierta puede realizar durante la práctica de estas posturas ajustes muy profundos que paradójicamente le requieran rotación interna y abducción. Así pues, el componente que ensancha de la cadera es prioritario y base para estas asanas.

Las acciones principales: por fases, donde el alumno primero se asienta como una postura general sentada y desde allí extiende las piernas con los pies activos en flex o punta-flex. El alineamiento primario es rotar internamente y sujetar los muslos creando mucho tono muscular. En esta fase se pondrá atención sobre la columna, que mantenga su estructura de curvas naturales para lo que el uso de mantas facilita el acceso al psoas; los estudiantes principiantes pueden dejar sus manos por detrás enfocados en elongar la columna o apoyando los brazos sobre una silla.
Para lograr el equilibrio entre abducción y aducción trabaja manteniendo tono muscular y estira las ingles, los isquiotibiales y los muslos.

Efecto transformador de estas asanas se debe a la acción sobre la fuerza del Apana Vayu o energía de eliminación. El énfasis se debe poner en la realización de estas asanas cuando:
En situaciones de estrés y durante los viajes al aterrizar, asienta y estabiliza.
Potenciando la fuerza sexual y la constitución de los órganos reproductores.
Ayudan a liberar la tensión de las vértebra lumbares.
Son perfectos complementos y contra posturas de las extensiones de espalda.

Guía de estudio Aperturas de cadera
El componente que ensancha la cadera es prioritario y base para estas asanas.
Para lograr el equilibrio entre abducción y aducción trabaja manteniendo tono muscular y estira las ingles, los isquiotibiales y los muslos.

Auto Examen: Aperturas de cadera
¿Qué 3 instrucciones verbales usaría para maximizar la salud de su estudiante en una asana de apertura de caderas ? ¿y por qué?

HATHA YOGA Extensiones de espalda

Entrando al lado desconocido: El cuerpo posterior representa lo desconocido, el lado oscuro e invisible de nuestra existencia como seres encarnados y más allá, en la inmensidad de lo desconocido.
En la visión de la Medicina China, los riñones representan los ancestros y están asociadas con la emoción del miedo, en la visión Shaivita Tántrica, el lado posterior representa a Kali, la Diosa Oscura y Devoradora de toda existencia; por ello acceder a las extensiones hacia atrás es un acto de valentía consciente que reta nuestra confianza en nuestra naturaleza luminosa y Divina. Esta realidad interior se estimula al exponer el cuerpo frontal mas sensible, tierno y vulnerable; como resultado de esta exposición y confianza, el corazón es abierto a dimensiones de apertura no imaginadas, liberando el miedo a través del corazón, el area de los riñones, inflexible duro y menos capaz, es expuesto a la dulce transformación del corazón.

Orientados hacia adelante: El cuerpo frontal es nuestra parte más expuesta y sensible, nuestro mundo está orientado hacia delante, es más vulnerable. La parte más suave del cuerpo es el frente, lo que incluye los genitales, la cara y los ojos. En caso de sentirnos amenazados, nos encogemos desde el frente mostrando nuestra coraza. Desde el día en que nacemos nos orientamos al mundo que se encuentra al frente, vemos, olemos y palpamos aquello que está delante de nosotros.

Energética sutil: Los chakras se manifiestan más evidentes en el frente corporal, bajo abdomen, plexo solar, centro pectoral, en la garganta y en la frente, actuando como receptores y transmisores de energía sutil, interactuando con el entorno exterior, alteraciones físicas, emocionales y energéticas son detectadas primero en el frente del cuerpo; ante la tristeza, el enfado o el susto, contraemos la parte frontal del cuerpo como reacción defensiva ya que estas emociones son de naturaleza contractiva.

Asanas en extensiones según las diferentes escuelas: Ya estamos en el clímax de la clase, el cuerpo está perfecto y preparado, en el Método Anusara las asanas de extensiones se incluyen muy temprano, casi inmediatamente después de las poses sobre las manos; en el Método Bowspring son entremezcladas con la práctica durante todo el proceso de la clase. En el Método Iyengar las extensiones son introducidas después de una metódica presentación de la práctica de otras asanas. En Ashtanga, son reservadas para ell final de la primera forma, pero curiosamente, en la segunda forma, se practican casi desde el principio. Sivananda plantea su enseñanza basándose en la antigua tecnología de las posturas y las contraposturas. El Método Scaravelli no tiene ningún reparo en introducirlas desde el principio de la práctica al ser muy suaves las extensiones propuestas, haciéndose más progresivas y difíciles.

Introducir las asanas: Como preventivo, podemos introducirlas con alguna extensión más suave, les dará la misma sensación de gran apertura sin las dificultades de las asanas de yoga de extensiones profundas, animando la actitud del estudiante por su calidad de potenciadoras del dinamismo físico, por el gran efecto estimulante que tiene sobre el Sistema Nervioso.
En esta sección podemos con mucho éxito de resultado gratificante para tus alumnos, introducir trabajo por parejas en asana de extensiones simples.

Yogaterapia y extensiones: Nos ayudan por tanto a liberar emociones pasadas que se alojan en el pecho, ayudando a cultivar una actitud de confianza y valentía interiores, cualidades del Espíritu que nos dotan de una sensación positiva y capaz de estimular el entusiasmo y la sensibilidad al mundo que nos rodea al atrevernos a mirar la realidad desde el corazón. Alivian la somnolencia y la depresión al actuar por igual en la mente, Sistema Nervioso y en el corazón, ya que el cerebro queda expuesto a un mayor riego sanguíneo, dejando el corazón por encima; señalamos la triunfante victoria del lado sensible e intuitivo sobre el racional y calculador.

Arcos de espalda y tercera edad: Los efectos del envejecimiento son más notables en la parte posterior del cuerpo, nos encorvamos progresivamente hacia delante. y dejando cada vez más nuestra espalda rígida e inaccesible, así, al contrario, los niños son muy flexibles y capaces de generar extensiones fácilmente, mientras que las flexiones hacia delante son mas fáciles para los adultos.

Beneficios físicos y fisiológicos: Este tipo de posturas son extraordinarias para desarrollar una flexibilidad profunda en toda la columna. Son posturas avanzadas que dotan al cuerpo de una sensación extrema de energía en movimiento, ligereza mental y tonificación en todo el Sistema Nervioso. Proporciona fortaleza y vigor a las extremidades. Liberando pecho y pulmones al expandirlos, lo que aumenta la respiración, la circulación sanguínea y la oxigenación a todo el cuerpo. Los órganos abdominales son extendidos y tonificados en gran medida. Desarrollan una cualidad de resistencia y de expansividad interna. Ambas cualidades juegan entre sí, cuanto más abres el cuerpo, más intenso es el ejercicio pero más expansividad logras. La amplitud en la caja torácica, llena de valentía al practicante y de un atrevimiento a vivir la vida desde el corazón.
A tener en cuenta: La rotación externa excesiva desequilibra las ingles y presiona las lumbares: para ello recuerda ahuecar las ingles con una gran rotación interna desde los cuadriceps manteniendo la cabeza del fémur en su acetábulo, gran tono muscular, evitando la compresión lumbar en estas posturas. Traslada la fuerza internamente a través del psoas (bhanda) hasta las dorsales, Recuerda mantener muy ancho el grupo muscular de los Hombros y mientras practicas, mirar al suelo sin acortar la cervical posterior, alineando Hombros y Craneo.

Guía de estudio extensiones de espalda
El cuerpo posterior representa lo desconocido, el lado oscuro e invisible de nuestra existencia como seres encarnados y mas allá, en la inmensidad de lo desconocido.
El corazón es abierto a dimensiones de apertura no imaginadas. liberando el miedo a través del corazón.
El cuerpo frontal es nuestra parte mas expuesta y sensible, nuestro mundo está orientado hacia delante.
Los chakras se manifiestan más evidentes en el frente corporal, bajo abdomen, plexo solar, centro pectoral, en la garganta y en la frente.
Alivian la somnolencia y la depresión al actuar por igual en la mente, sistema nervioso y en el corazón.
Nos encorvamos progresivamente hacia delante, dejando cada vez más nuestra espalda rígida e inaccesible.
Podemos introducirlas con alguna extensión más suave, les dará la misma sensación de gran apertura sin las dificultades de las asanas de yoga de extensiones profundas.

Auto Examen: extensiones de espalda
¿Qué 3 instrucciones verbales usaría para maximizar la salud de su estudiante en una extensión de la espalda? ¿y por qué?

HATHA YOGA LAS TORSIONES

Extendiendo la luz desde la columna vertebral
Hay algo muy elegante y noble en la práctica de estas asanas, la belleza del giro proviene de la profunda alineación interior, mira hacia afuera amablemente en un ángulo de 180º con todo lo que la vida nos ha rodeado.

Un cuento hindú, la vida del sabio Marichi
Cuenta la historia en el libro de Yoga Staravally “leyendas de las estrellas” que el sabio Marichi antes de iluminarse… habiendo pasado muchos años en búsqueda espiritual, no había encontrado la paz que tanto anhelaba, la buscó en maestros y en libros, la buscó en el ayuno y en la oración, no pudo hallar nada que le nutriera el espíritu sediento de la verdad… un hombre sabio le recomendó retirarse al bosque y meditar la razón de su dificultad para encontrar la paz, que se alejara de la información estéril que nada le había aportado excepto alguna formula mágica, trucos inútiles de negocio mercantil con la “Fuerza” que todo lo gobierna.
Buscador honesto consigo mismo, Marichi, contempló esta posibilidad y así lo hizo. Abandonando el ruido de la ciudad, se retiró a un precioso bosque de mangos y bambúes donde poder contemplar su vida interior en perspectiva… se fue adentrando en el bosque… derrotado por sus vanos esfuerzos, habiendo perdido fe en su fuerza interior y desconectado de la Sagrada luz solo reservada a los puros ojos del alma…
Pasaron solo unas pocas horas para que la mente del bien entrenado meditador pudiera darse cuenta de donde se encontraba… rodeado de preciosas flores trepadoras que colgaban graciosas de los ´arboles… un pequeño arroyo serpenteaba dando frescor a los nenúfares de los que centenares de lotos blancos y rosas asomaban con ligereza buscando la luz del sol deliciosa que se filtraba entre enormes árboles banianos.
Cientos de mariposas revoloteaban despreocupadas del mañana danzando alegres su aleteo multicolor… allá donde miraba solo veía belleza, una belleza que no pudo encontrar en el mundo interior una belleza que le hablaba en cada pétalo, en cada hoja de cada árbol… sentado de manera casual una pierna cruzada por encima de la otra en medio loto giro la cabeza hacia su derecha y empezó a ver una suave grácil luz, una leve pátina de fulgor radiante que envolviendo todo a su alrededor le confería un aura de santidad a todo cuanto miraba toda la postura se encontraba envuelta en una paz nunca imaginada, serenamente giro hacia la izquierda y descubrió que hasta el mismo aire estaba imbuido de esta fuerza Divina… el sabio lo vió todo por fin sin querer atraparlo entregándose a la mirada en un acto consciente de abandono, se descubrió viéndolo todo lleno de ese amor…
Se había iluminado !!!!

Efectos de las asanas en torsión: esta sección de asanas se la puede considerar con justicia como terapéutica por sus efectos profundos sobre el organismo y la vida interior corporal tejidos, vísceras, glándulas, columna, flujo epidural y sistemas circulatorios son masajeados en profundidad, retorciendo por completo, drenando y limpiando de residuos tóxicos, así, una torsión sobre el lado derecho ayudará a eliminar el exceso innecesario de bilis de la vesícula. Las torsiones tienen la acción de enjuagar como una esponja sucia que es introducida en una bañera llena de agua limpia, somete a los sistema orgánicos a una profunda desintoxicación y promueve la salud de todo el cuerpo. Ayuda directa se ofrece a la columna dando movilidad a las vértebras, generando espacio y libertad en los espacios inter discales.
Despeja los tejidos internos desde la fascias y el diafragma adquiere más movilidad mejorando los procesos respiratorios.
A un nivel emocional, la torsiones tienen un efecto muy liberador al ayudarnos a conectar con el lugar del centro donde crecer y girar más allá de nuestras limitaciones. La práctica de este grupo de asanas nos dota de una sensación de gran nobleza y elegancia.

Las diferentes escuelas y su visión particular: Anusara ha desarrollado una elegante metodología postural basada en los principios universales de alineamiento donde cada asana es estudiada en minuciosidad, añadiéndole a esto la colocación interior desde las curvas fisiológicas, obtendremos resultados asombrosos de estabilidad y efectividad. Iyengar utiliza una estructura básica de elongamientos “compactados” que con una amplia cantidad de variantes terapéuticas desarrolla gran conciencia en la vida respiratoria desde el interior del asana, Ashtanga, Rocket, Hot yoga y Vinyasa y yogas dinámicos desarrollan una profunda desintoxicación desde el calor generado, teniendo especial atención al peligro de la hipertensión articular por exceso de laxitud ligamentosa generada que abandona las torsiones a los limitados efectos sobre una pocas vértebras sometiéndolas a la posibilidad de desplazamientos
Bowspring las contempla desde la amplia curva lumbar y super tono muscular, los yogas blandos como Yin Yoga, Scaravelli y Sivanada las practican de manera más habitual que otras escuelas; el peligro radica en la falta consciente de tono muscular que conllevaría a desplazamientos de la osamenta de las caderas.
Minuciosa precisión de acciones complementadas en los dos lados de la cadera la equilibran.

Instrucciones verbales: Inicia tu giro desde el lado opuesto, atraemos energía muscular hacia el centro para estabilizar la columna lumbar, sin tono muscular podemos sacar de línea el sacro y la columna lumbar, Si sueltas los cimientos y tratas de hacer el giro, probablemente muevas todo el cuerpo hacia ese lado, y eso no tiene el mismo efecto. Extendiendo hacia arriba El lado hacia donde te estés girando tenderá a retraerse mucho, así que alarga, y estabiliza los cimientos. Cuanto más fuerte sean los cimientos, más profundo será el giro. Atrayendo hacia el centro las extremidades estabilizamos la base. Rota internamente los muslos para asegurarnos que la cadera se ensancha, y la columna tenga una curva natural. Hay algo de peligro en las torsiones en las espaldas que no tienen curva lumbar. En las torsiones sentados podemos utilizar mantas- Inhalas, te elevas, exhalas, torsiones. Empezamos desde la espalda y por debajo, empieza en las bases como una espiral ascendente. Como el humo del incienso que sube. Antes de hacer el giro, exhala y entonces haz el giro. Haces una espiral ascendente desde las lumbares hacia arriba. El lado al que giras tiende a retraerse un poco más, involucra el costado alargándolo con energía desde la base de la postura, Cuanto más fuerte la base más profunda y segura la torsión. Va a tener un efecto de descongestión.

Guía de estudio posturas de torsiones

Antes de la torsión:

  1. Enraíza todos los lados de la base por igual, especialmente el lado hacia el que estas girando.
  2. Aplica los principios de alineamiento involucrando dinámicamente las piernas y los brazos en las caderas y en los hombros con objeto de crear el óptimo alargamiento de la columna vertebral hacia arriba desde la base.


Durante la torsion:

  • Muevete a) Desde abajo b) Desde adentro c) Desde atrás
  • Inicia la acción desde la base extiende la columna con la exhalación, torsionando con la inhalación
  • Ascendiendo a) Desde el centro medular b) Desde el lado opuesto al propio del giro.
  • Sosteniendo a) Desde energía muscular activa b) costados largos y cuerpo torácico respiratorio expandido c) Sosteniendo con energía el interior radiante.

Auto Examen posturas de torsiones
¿Qué 3 instrucciones verbales usaría para maximizar la salud de su estudiante en un torsion? ¿y por qué?

YOGA ASANA

FLEXIONES HACIA ADELANTE
Las flexiones hacia adelante son acciones familiares para el cuerpo, constantemente nos estamos inclinando para tomar algo, al sentarnos o trabajar con el ordenador y aunque la acción es familiar para el cuerpo humano practicar correctamente una flexión hacia delante requiere de gran delicadeza y conocimiento técnico, son consideradas las mas difíciles de enseñar y por supuesto están dentro del grupo de las poses terapéuticas.

Psoas, el conector central: las flexiones hacia adelante requieren del músculo central psoas(2) para poder realizar su extensión sea como base las caderas o como base la espalda. 
Creando la base de la postura, el ancho del suelo pélvico determina la raíz desde la cual la pose puede crecer.
Flexiones hacia adelante y tensión lumbar: casi siempre lo achacamos al acortamiento de los isquiotibiales, típico en personas que han realizado deportes de tono muscular en las piernas, pero muchas veces la causante es la rigidez inguinal que crea tensión en el cuenco pélvico por causas estructurales u orgánicas lo que a su vez ocasiona excesiva rigidez lumbar por la dificultad de la transmisión de las cadenas del iliopsoas(1).

Terapéutica, rigidez en la zona lumbar y asistencia activa:
a)Podemos micro flexionar la rodilla lo que que automáticamente alivia la incapacidad de acceder a la natural curva lumbar en la espalda, evitar en una flexión frontal en el suelo las piernas hiper extendidas.
b)Colocar un par de mantas debajo de las caderas para obtener la curva lumbar durante la primera fase de la flexión hacia delante.

Realización de la postura. Creando la base de la postura: las flexiones hacia delante sentadas se realizan creando siempre el ancho del suelo pélvico óseo y las demás acciones que estabilizan los puntales corporales desde donde crecer.

A) Flexión hacia adelante en el suelo: primera etapa a) creación de la base, b) rotación interna de los muslos, c) creación de la curva lumbar, c) integrando coxis para evitar exceso de rotación interna y colapso púbico. uso de soporte si es necesario, d) extensión de la columna desde la base del sacro. Segunda etapa, manteniendo la longitud de los costados e) la columna vertebral se redondea y el cuerpo se inclina hacia delante,(atención al ritmo de cambio de la curvatura de la columna, que sea suave y gradual).
B) Flexión hacia adelante de pie: las flexiones hacia delante sobre los pies son un gran alivio para nuestro estresante día de trabajo, el efecto de introversión de las flexiones hacia delante usando la gravedad para gentilmente abrir la parte baja de la columna, aportar una cantidad extra de sangre a la cabeza, suave compresión pectoral promoviendo la completa exhalación, liberación inferior y calmando la mente.
FLEXIONES HACIA ADELANTE

Pedagogía: a las personas que le resulta difícil este grupo de posturas en ocasiones les resultan frustrantes. El profesor tiene que tener la amorosidad para poder enseñarlas y el alumno requiere de mucha paciencia para poder acceder a ellas. El aspecto introvertido reta la impaciencia del practicante, (estamos más acostumbrados a mirar hacia fuera que hacia dentro), el profesor debe ser consistente de asistir al alumno a la hora de mantener durante una flexión hacia delante todas las acciones presentes y activas, manteniendo la mente del practicante enfocada en el trabajo que está realizando.

Beneficios físicos: esta postura nos acerca a la postura primaria que teníamos cuando estábamos dentro de la matriz fetal, la curva primaria nos devuelve una sensación de seguridad y recogimiento aumentando el espacio entre cada vértebra lo cual beneficia los nervios mejorando la circulación alrededor de la columna, la compresión, el masaje y drenado final benefician a los órganos abdominales incluyendo el hígado, la vesícula biliar, los riñones, páncreas, órganos urogenitales y los intestinos. Anatómicamente las flexiones hacia delante alargan los isquiotibiales y la pierna interna, mantienen los músculos de las caderas y la zona lumbar activos y estiran las rodillas.

  • Estira los isquiotibiales, espina, y columna lumbar.
  • Estira y revitaliza todos los músculos de la parte posterior del cuerpo.
  • Calma la mente, libera estrés, reduce la fatiga.
  • Mejora la digestion.
  • Alivia los sintomas premestruales y de la menopausia.
  • Flexiones invertidas: estimula el sistema circulatorio lo que aporta más cantidad de sangre a la parte alta del cuerpo, cerebro, pulmones, corazón, glándula tiroides.
  • Flexiones en el suelo: masajea órganos y vísceras del abdomen.
  • Evita rigidez física, tensión, estrés y fatiga al relajar y centrar la atención.
  • Ayuda a la relajación, concentración y atención.

Aspectos sutiles: energéticamente corresponden a un sellado final de toda la secuencia de asanas ayudando así a cerrar Chacras sutiles. Estas posturas asisten a “samana vayu” el aire equilibrador, regulando la digestión, la menstruación y la temperatura corporal.

Contraindicaciones: no realizar esta asana si se tienen las siguientes lesiones o dolencias;
Lesión en flexion de la espalda baja: doblar rodillas o realizar Viparita karani contra la pared.

Guia de Estudio
Este grupo de poses requieren del músculo central psoas para poder realizar su extensión
muchas veces la causante de la falta de flexibilidad lumbar, es la rigidez inguinal.
a)Podemos micro flexionar la rodilla.
b)Colocar un par de mantas debajo de las caderas para obtener la curva lumbar.
Creando el asana
a)creación de la base, b) rotación interna de los muslos, c) creación de la curva lumbar, d) acucharado el coxis par evitar exceso de rotación interna y colapso púbico, e)la columna vertebral se redondea y el cuerpo se inclina hacia delante
AutoCuestionario: Flexiones hacia adelante
¿Qué 3 instrucciones verbales usaría para maximizar la salud de su estudiante en una asana de flexion hacia adelante? ¿y por qué?

HATHA YOGA Asanas Reconstituyentes

Recuperando la calma.
Las secuencias finales tienen como objetivo permitir que el cuerpo orgánico se recupere devolviendo la sangre desde las extremidades que han estado trabajando duramente.
Organos y vísceras reciben de vuelta otra vez a cantidad extra de sangre y linfa que había salido de ellos. Serenamos la tension residual de la practica. La intención de estas asanas es que los órganos del cuerpo se oxigenen y descansen utilizando finamente la conciencia y la percepción para poder viajar al interior. Para obtener los efectos positivos de esta secuencia sustentamos el Asana de manera prolongada, El tiempo de sustentación oscilara dependiendo del nivel del alumnado, si usan o no elementos de apoyo que alarga la estadía entre 15- 25 y hasta 50 respiraciones podemos llegar incluso hasta un periodo de 30 minutos por asana final. Evitaremos la tension el dolor y el sobre esfuerzo.

Posturas reconstituyentes y las diferentes escuelas: En las escuelas, Anusara e Iyengar esta asanas se practican con ayuda de apoyos: Mantas, cojines, cinturones, bancos, sillas, pared, etcétera, en otras escuelas como Ashtanga o Shivananda estas posturas se realizan generalmente sin apoyos externos.
Se consideran reconstituyentes porque estas posturas permiten recuperación de la circulación del Prana la sangre la linfa y los fluidos vitales que enriquecen todos los conjuntos orgánicos viscerales, las glándulas se recuperan, la micro tensión nerviosa acumulada en la practica se suaviza. la mente se calma, el sistema nervioso se tranquiliza.

Estudia, asimila & practica

Principios generales para las posturas reconstituyentes

  • Entrega consciente al la primera Dinámica “Sintoniza con el interior” en la medida de lo posible
  • Mantener la integridad de la postura desde el silencio interior
  • Conectar nervios sensitivos con nervios motores
  • Suavizar el interior orgánico
  • Monitorizar las asanas de manera que el “dial” de la atención se afina
  • Mantenernos en silencio a la escucha de pequeños cambios
  • Conectar con el interior luminoso, dejar esa conciencia se expanda durante la práctica
  • Usar el tono muscular necesario para mantener bien integrada la base
  • Sin llegar a colapsar el cuerpo, manteniendo la forma general de la postura
  • Mantenemos la respiración atenta y alerta, dirigimos la fuerza del Prana a órganos y vísceras
  • Deshacemos el asana de manera lenta y consciente
  • Podemos hacer transiciones suaves entre asanas

HATHA YOGA Shavasana

Relajación final
Hatha Yoga Pradipika 1.32, establece que “el tendido completo sobre la espalda como un cadáver se llama Savasana. Con esta asana, se elimina el cansancio causado por otras asanas; también promueve la calma mental”.

Entrar al otro lado del espejo Se la considera la postura reconstituyente por excelencia En ella, se nos invita a relajar minuciosamente cuerpo parte a parte, aquietando y acallando la mente, aprendiendo ser un observador silencioso y neutro. Aprendemos a expandirnos en el amplio espacio del Akasha, la conciencia pura.
Esta es la postura de la renuncia la entrega y el abandono. Shavasana es traducida como el cadaver es una postura de entrega de celebración de regreso, todo logro se retorna de vuelta al creador, la vida como ofrenda. Al vaciarnos por completo la conciencia plena nos recupera, nos llena de vuelta, morimos y nacemos de nuevo en cada práctica.

Instrucciones generales Práctica la verbalización de las siguientes instrucciones con varias personas Y anota los resultados. Utiliza los elementos propios para la relajación que tu criterio indique.

  • Tu espalda en el suelo, formando con brazos en alerta las curvas naturales presionando con cadera, escápula y borde occipital.
  • Estira conscientemente de una en una las piernas manteniéndolas micro-flexionadas generando entre ellas un ángulo ligeramente inferior al de 45°.
  • Toca con tus manos el pubis deja que descienda ligeramente por debajo del ángulo del ombligo.
  • Conecta todo el interior orgánico visceral hasta el borde inferior de la mandíbula.
  • Estira brazos de uno en uno dejando las palmas aún activas mirando el interior.
  • Ajusta cuidadosamente el tronco y las extremidades de manera simétrica.
  • Inhala profundamente y en la exhalación tranquila y prolongada deja ir piernas manos y borde occipital.
  • Descienden los párpados superiores a los inferiores, soltando los ojos descansándolos en sus cuentas. Elimina toda tensión del rostro, mejillas, labios, frente, cuero cabelludo.
  • Relaja la masa cerebral despegándola del casquete craneal.
  • Relaja la garganta, la lengua, tubo digestivo, órganos y vísceras se sueltan.
  • Relaja todos y cada uno de los músculos del cuerpo suelta a la carne en todas partes siente el cuerpo entregándose hacia el suelo.
  • Asiste los primeros instantes de la relajación con respiraciones amplias y conscientes.
  • La respiración se hace más suave y regular, evitando que la mente se distraiga.
  • Entrégate consciente y deliberada al amplio espacio de la conciencia, ábrete a el Espíritu.
  • Permanece en total serenidad de cinco a 10 minutos.

Sal del Asana lentamente: a) abre los ojos, b) mueve las manos, c)mueve tus pies, d) respira un poco más profundo, e) dobla la rodillas de una en una, f) gira hacia tu derecha, g) permanece por momento en la postura fetal, h) incorpórate sin brusquedad, presionando con la mano izquierda y redondeando la espalda.
Siéntate y refleja en la luz del silencio: Toma un instante sentada para sentir la postura sentada final…serena en tu espacio luminoso, el fruto del Samadhi.

HATHA YOGA: 21 PASOS, RUTINA GENERAL
EL ARTE DE LA SECUENCIACION: 5 ELEMENTOS
La creación de una secuencia bien equilibrada es una de las tareas más creativas que el trabajo de profesor tiene, es una tarea de recrear poesía en movimiento, es como una receta de cocina, diría Meghan Currie: “Escoger los ingredientes adecuados y mezclarlos como quien prepara un delicioso plato”.
BIENVENIDA
1º ELEMENTO “TIERRA” CENTRARSE, SERENARSE & CONCENTRARSE

1. Dar la bienvenida:
Sentado o tumbado, usa accesorios y apoyos para la pose de inicio en caso de que la clase lo solicite, excelente manera de centrarse, desconectar y suavizarse internamente. (1º Elemento)
Pequeños ajustes verbales o manuales para esta 1ª pose donde presentamos el tema que nos servirá de guía para la clase, introducimos la correcta respiración, invocamos y mini meditación.

2. Apertura y calentamiento:
Despertar el cuerpo a los movimientos de pies o en el suelo, suaves alineamientos de las extremidades y sus puntos conectores (seis esquinas) hombros y caderas. Suaves ejercicios de respiración, calentamiento de articulaciones (no es común). Ejercicios en parejas, posturas simples de suelo.

2º ELEMENTO “agua” FLUIR y Dinamizar Muévete de manera constante y continua

3. Surya Namaskar: Saludo al Sol
Ancestral secuencia de oración con el cuerpo, despierta la conciencia de movimiento respiración (Vinyasa). Cada movimiento está asociado a una inhalación o una exhalación. Encuentra el tipo de Surya Namaskar que más se ajusta al tipo de clase que estás impartiendo, desde los más suaves y orgánicos dónde repetimos varias veces ciertas partes y lo asociamos con la respiración, hasta los más dinámicos y acrobáticos donde incluyes saltos y ejercicios de fuerza muscular intensa.
También puedes empezar con un Surya Namaskar más suave como calentamiento y hacerlo cada vez más complejo y divertido.
Podemos terminar Surya Namaskar con 1m de Uttanasana (flexión frontal) o cualquiera de sus variantes para calmar corazón y volver al centro.
Tema de Inspiración Excelente momento para introducir aspectos dinámicos de tu tema“”

4. Aspectos de tonificación:
Con el cuerpo dinamizado y la respiración melodiosa introducimos: abdominales, transiciones más difíciles y tónicas autocargas sobre los 4 apoyos, delfines, trabajando brazos y abdominales y sirviendo así al 2º elemento tonificar y concentrase, antes de las inminentes aperturas de las asanas que precedan.

Introducir Posturas de Pie

5. Posturas de Pie:
Iyengar, Shivananda, Anusara, Ashtanga y Jivanmukti y otras usan este grupo de poses como intro a la asana. Esta es la manera tradicional de iniciar la secuencia de asana (dependiendo de tu experiencia podrás variarlo a otras poses). Nos dotan de centro y raíz al trabajar la potencia muscular de las piernas y pies y su correcta relación con el centro pelvico, descargan y movilizan la sangre, alinean con la estructura ósea pélvica y dan una buena apertura de caderas.
Biomecánica Este es un buen momento para introducir acciones de biomecánica, la pierna posterior rotación interna pierna frontal rotación externa, etc.


3ª ELEMENTO “fuego” EXPANDIRSE calentar tonificar estirarse

6. Equilibrios y arcos o flexiones de pie:
Los equilibrios son más refinados, asanas donde eliminamos un elemento de sustentación (una pierna), así despertamos la propioceptividad (terminaciones nerviosas) del cuerpo alrededor de las articulaciones y su correcto uso nos dotan de un alivio y refresco a la 1ª sección de la clase (más tierra y base). Al investigar con elementos aéreos podemos jugar con trabajos de equilibrio por parejas y/o usar apoyos (pared o cinto)
Tema de inspiración conectar el tema de inspiración de la clase al expresar especialmente los brazos y las manos, como resultado floreciente de un asana en su máxima belleza.
Opcional En algunas asanas de equilibrio de pies creamos grandes extensiones o flexiones, introducir éstas dependerá de tu propio conocimiento de ellas y de la habilidad de tus alumnos para asimilarlas.

7. Equilibrio sobre los brazos, manos o antebrazos:
Core Es requerido que todos los elementos de práctica anteriores hayan sido puestos en escena, buena apertura de hombros y caderas (4 esquinas), es recomendable la práctica de abdominales antes para aumentar la fuerza muscular y la sensación de tono isométrico, tambien se recomienda antes de esta práctica hacer perro boca abajo o Uttanasana como preparación al aumento de la presión sanguínea en la cabeza. Adho Mukha Vrksasana (postura en las manos), puedes usar elementos como el muro para presentar a los alumnos a este trabajo.

8. Neutralizantes e inicio de poses en el suelo:
Las poses de asimilación como la ranita (Mandukasana), el niño (Balasana), héroe tumbado (Supta Virasana) etc…
Tema calmar el intenso trabajo de los equilibrios y nos dan otra segunda oportunidad para asimilar, pausando en un pulso al interior, excelente oportunidad para los aspectos introvertidos de inspiración.

9. Estiramientos de cuádriceps:
Una sección de asanas que contrarrestan los intensas poses de pies y neutralizan su exceso de contracción muscular en las piernas y caderas. Son buenas para preparar las aperturas de ingles y las extensiones hacia atrás. Son divertidas y propias para expresar plenitud en el asana (en una transición que nos acerca a las poses de suelo). La postura multitarea torsion de mono es un buen ejemplo de ella, las variantes de postura de alerta están incluidas, fuego hawaiano, media ranita (bakasana), héroe tumbado (Supta Virasana, usar manta para la mayoría de los practicantes previene lesiones o sobre- estiramientos del ligamento lateral). Variantes de Anjaneyasana (la mama de Hanuman) son hermosas expresiones, podemos incluir Paloma Real (Raja Kapota) y sus variantes simples o avanzadas (sirena).
9.bis (opcional) Continuación:
En este apartado podemos subir de pies una vez más a estiramiento de cuádriceps en equilibrios con Arda Chandra Chapasana (Luna de miel) o Natarajasana (Shiva danzante). Esta opción crea mucho dinamismo y sorpresa en la mente del practicante y sin lugar a dudas muchas ganas de sentarse e iniciar la secuencia de sentados, donde el cuerpo tiene más elementos de apoyo y las asanas son más serenas y prolongadas.
Introducir posturas de suelo

10. Aperturas de cadera y poses simples de suelo:
Intro a las poses de suelo con repaso de las acciones que nos crean una buena base, las acciones musculares sirven el vehículo para asentarse apropiadamente, aplicables tanto a las poses del suelo simples como Dandasana (el palo) como a las aperturas de cadera más profundas,
Biomecánica buen conocimiento técnico de las acciones a) tónicas, b) expansivas y c) microflexiones prevendrá lesiones desde las hiper-extensiones, protegiendo los ligamentos y las articulaciones, atención al “estiramiento” en el cuerpo central (ventral) del músculo y no en sus extremidades.
Uso de accesorios Una manera fácil de saber si el alumno necesitará mantas en la apertura de caderas es reposar la curva lumbar en una pose simple de suelo el Palo (Dandasana), si el alumno no es capaz de curvar la espalda en posición sentada invítal@ a que se siente sobre una, dos o más mantas, puedes introducir el uso de elementos como mantas o ladrillos en cualquier momento, así durante la clase es muy cómodo cuando vamos a prolongar el tiempo de permanencia del asana. Algunas poses simples donde enraizamos mucho el asentamiento del suelo son apropiados como Janu Sirsansana (rodilla cabeza) o torsiones básicas como Marichasana I (Sabio).

11. Intensas aperturas de cadera con extensiones de piernas:
Sección exclusiva para alumnos avanzados que puede ser asimilada con variantes simples y uso de accesorios para clases más básicas. Ejemplos más avanzados, I Love New York (sabio Bishvamitra), Surya Yantrasana (el reloj del sol), Akarna Danurasana (el arquero), Yoga Nidrasana (el yoga del sueño). Como intermedios: Raja Kurmasana (tortuga real), Krounchasana (garza), (Eka Pada Raja Kapottasana), con uso de mantas y cinturón si es necesario.

12. Vinyasa con equilibrio sobre las manos (opcional):
Tras las aperturas de cadera y antes de las extensiones, dinamizamos torso y brazos, nos llenamos de fuego yóguico de nuevo dando una pequeña curva de activación general, ejemplo de ello es secuencia perro boca abajo – cola de escorpión (con buena raíz en las manos y activación de hombros)-postura salvaje – ranita o niño (descanso). Buen momento para introducir Chakorasana (pájaro Chakora), Vashistasana (sabio Vashista)

13. Intensos equilibrios sobre las manos (opcional):
Esta sección se puede introducir al tiempo que hacemos posturas sobre las manos, si ese día te a vas a centrar en este apartado. Esta es quizá la sección más apetecible por los practicantes varones pues desarrolla y requiere mucha fuerza en las manos, brazos y abdominales. Requieren de mucha destreza de realización (acrobacia) y son prácticamente las asanas más hermosas de contemplar como ejemplo de superación personal, representan la capacidad de una persona para moverse en una postura de equilibrio y elegancia supremas (capacidad de tolerar las situaciones difíciles de la vida).

Postura cima Podrías organizar la clase de tal manera que una de estas posturas podría ser nuestra cima (pose más avanzada) para el día de clase. Estas asanas a su vez pueden ser enseñadas entrelazándolas con vinyasa y acrobacia, Ejemplo: Adho Muka S. salto y… ,a) Ashtavakrasa (8 torsiones), b) Eka Pada Bakasana (equilibrio sobre una pierna), c) Eka Hasta Bhujasana (una pierna sobre hombro), d) Parsva Bakasana (cuervo lateral), e) Kukkutasana (pájaro cuco), f) Titibasana (libélula) como ejemplos de asanas avanzadas. Bhujapidasana (presión hombro), Bakasana (cuervo), Tolasana (la balanza), como ejemplos más simples.

14.Extensiones suaves y más intensas:
Estamos en el clímax de la clase, el cuerpo está perfecto y preparado, lo introducimos con alguna extensión más suave Danurasana (arco), Ustrasana (camello), Bhujangasana (cobra), Urdva Muka S. (perro boca arriba), Shalabasana (saltamontes), Urdva Danurasana (puente).
Uso de accesorios Uso de sillas y aperturas varias de zona dorsal con ladrillo para las personas necesitadas de complementos, les dará la misma sensación de gran apertura sin las dificultades de las asanas de yoga de extensiones, para introducirle a este trabajo puedes usar elementos como la pared.
Secuenciar extensiones: Ejemplo: Urdva Danurasana siempre la precede Setu Bandha (puente), pues es una gran compañera que disciplina las “seis esquinas” potencia la sensibilidad de la transmisión de fuerza desde los pies y piernas y sus correctas acciones, otras grandes extensiones son Kapottasana (la paloma), Laghu Vajrasana (pequeño trueno), Anjaney Rajakapotasana (paloma en Mama Hanuman), Dwi Pada Viparita Dandasana (el palo con dos piernas, invertido), Ekapada Dhanurasana (una pierna arco).
Trabajo por parejas En esta sección podemos con mucho éxito introducir la cooperación, de resultado gratificante para tus alumnos, introducir en asana de extensiones simples Ustrasana (camello) o avanzada Drop Back (caídas hacia atrás).

4º Elemento “Aire” RECONSTITUYENTES inhalar exhalar en asana y recuperación

15. Recuperación:
Las extensiones demandan mucho esfuerzo al alumno, así que, reserva tiempo para la recuperación. Tras las extensiones es mejor que des una contrapostura muy suave como Balasana (niño), Mandukasana (ranita) o incluso Shavasana (cadáver). Una opción muy efectiva es utilizar la gravedad para extender la columna sin comprimirla Uttanasana.
Tema Otra vez un buen momento para introducir la temática de tu clase en su aspecto introvertido, ejemplo: si estás hablando del pulso del sol y la luna, las poses de relajación son más apropiadas para hablar de la luna: energía fría y calmante.

16. Torsiones:
Masajeamos la columna y la reequilibramos, esta opción de asanas tras las extensiones es más propio del método Anusara e Iyengar. Puedes crear una secuencia de esto, empezar por las asanas más simples Ardha Maschendrasana (sabio Maschendrasana), Marichasana I (sabio Marichasana) y continua por otras más complejas asegurándote que el alumno no pierde las acciones de asentamiento y raíz,
Accesorios curva lumbar activa usando mantas en caso de necesitarlas para los alumnos menos flexibles, que suelen ser varones con el cuerpo fuerte y tonificado y poco movimiento en el circuito de la cintura.

17. Especiales y Restaurativas:
Centrándonos en partes específicas del cuerpo como las caderas en Agni Stamba (el leño en el fuego), sellando energía como en Gomukasana (cara de ternera) tumbándonos y equilibrando las piernas como en Supta Padangustasana (estiramiento tumbado)
Accesorios con o sin elementos como cinto, ladrillos, mantas, aperturas agradables y suaves que equilibran las lumbares como: Suchirandhrasana (ojo de la aguja).

18. Flexiones:
Estas asanas son la contra-postura tradicional de las grandes extensiones, calman, aquietan y enfrían, devuelven al cuerpo la simetría axial (de su eje).
La más sencilla será Uttanasana (flexión frontal) donde usamos la misma ley de la gravedad como ayuda para extender el frente lumbar, otra similar es Parsvottanasana (fuerte flexión) donde añadimos sensibilidad lateral al alternar las piernas en el suelo. Janu Sirsasana (rodilla cabeza) es la pose universal por la que podemos iniciar esta sección, Paschimottanasana (estiramiento del oeste) la comúnmente usada por Iyengar, Astanga y Jivamnimukti, o más avanzadas Parivritta Janu Sirsasana (rodilla cabeza en torsión), Marichasana I (sabio).
Biomecánica Como en la sección de posturas sentadas, las acciones clave van orientadas a mantener el suelo del asana bien enraizado y extender el centro desde allí con una buena cualidad de energía tónica y expansiva, atención a la curva lumbar pues tiende a quedar redondeada hacia atrás disminuyendo el potencial del asana.
Concluir la seccion dinamica
Con una postura simétrica de enfriamiento de esta sección. Paschimottanasana (estiramiento del oeste)
Con una apertura de caderas como La paloma. Kapotanasana.
5º ELEMENTO éter “Calma Espaciosa” recuperación & suavizar

19.Sección de asanas de recuperación:
Esta sección se la considera separada del resto y como parte de un proceso de enfriamiento con efectos terapéuticos muy notables, en Ashtanga se las llaman posturas de finalización.
Sirsasana y variantantes: En las escuelas de Anusara e Iyengar se añade Sirsasana antes de las poses sobre los hombros. Inversiones sobre la cabeza que demandan presión sanguínea se pueden preparar con el perro boca abajo o Uttanasana.
Biomecánica Si iniciamos esta sección con esta pose, es adecuado tener tiempo para calmar los efectos de esta asana que excitan, es de hecho la causante de insomnio nocturno cuando se practica tarde en la noche, más incluso que las poses de extensiones, así requerimos de poses sobre los hombros y el resto de la sección para asentar sus efectos. Podemos introducir variantes de esta sección, con silla o inversiones con cuerdas según la escuela Iyengar.
Sarvangasana y variantes: Calman y refrescan la mente devolviendo la sangre al interior de los órganos en la intro a Sarvangasana podemos crear las flexiones como contrapostura de las extensiones Halasana (arado), Urbha Paschimottanasana sin pasar por las flexiones (sección 18).

20.Shavasana:
Shavasana es el cadáver y es un excelente momento para ir introduciendo tus dotes de narrador de bellas imágenes inspiradoras, una secuencia de cuenta de 10 a 0 tipo relajación clásica, ir por partes del cuerpo…pies relax-piernas relax etc… es un excelente momento para dar una última visión del “tema de corazón” y dejar que los alumnos tengan unos momentos de intimidad y recuperación a todos los niveles, sistema nerviosos sistema endocrino y recuperación sanguínea. Deja unos minutos de calma para recuperar de los profundos efectos de lavado de sangre nueva de órganos y víscera.

21.Meditación:
Que ya nos introduce a la postura de despedida, unos momentos de meditación donde podemos ir introduciendo al alumno al mundo más místico de la búsqueda interior, es esta una sección importante que tratándose del final de la práctica el alumno puede entrar en silencio interior con suma facilidad. Crean un clima propicio para alinear desde el canal central los volúmenes del torso, cadera y craneo. En el método Anusara se da la meditación primero a modo de los antiguas escuelas de Tantra y la relajación después. Para mi gusto al final de una sesión de asana el cuerpo encuentra recuperación rápidamente en Shavasana, unos minutos de meditación antes de el cadaver puede ayudar a tus estudiantes a sentir la energía ascendente de la Shakti despierta.


Notas:
La secuencia de 21 puntos es un modelo general que debes dominar a la perfección, si quieres luego derivar o cultivar tu creatividad, puede ayudarte ver la segunda parte de la secuenciación en la formacion avanzada de 300h, hasta completar las 500h, ya que tipos especiales de secuencias con enfoque específico requieren conocer la relación mas profunda de las asanas entre sí y sus efectos varios. Este modelo será un tipo de clase de nivel intermedio de Hatha Yoga con Vinyasa en secuenciación. Usa como base este molde hasta las posturas de pie y desde allí tomar diferentes direcciones de clase especializada, recordando tocar algún elemento de los otros puntos.

HATHA YOGA Rocket Yoga

Larry Schultz creó la rutina del Rocket yoga, una serie de posturas basadas en una modificación de las series primaria e internmedia del Ashtanga Vinyasa Yoga tradicional, para renovar la energía y vitalidad en el cuerpo. Larry dice: ” El Rocket está diseñado para despertar el Sistema Nervioso y alimentarlo, el precioso Prana ansía mientras promueve un espíritu de cambio en la práctica.”
Larry diseñó una secuencia de asana que vigoriza y fortalice a los estudiantes ofreciéndoles posturas avanzadas a los principiantes desde el comienzo de la práctica. Al ofrecer modificaciones y métodos para construir las posturas desde el suelo hacia arriba, los practicantes de Rocket se han vuelto de los más fuertes de la comunidad de yoga. Esto permite que el método Ashtanga Vinyasa Yoga sea accesible al público en general e incluso para aquellos que puedan tener discapacidades estructurales, y que de otra forma no podrían practicar el método de Ashtanga Vinyasa Yoga tradicional.

La rutina del Rocket son revisiones de las series de Ashtanga tradicionales que quitan la jerarquía de las posturas y da al estudiante la inspiración en su propio proceso de creación, sus limitaciones corporales y sus fortalezas mientras que siguen honrando los valores centrales y las enseñanzas de esta Antigua práctica.
La estructura es la del Ashtanga Vinyasa, consistiendo en un calentamiento, después del cual las posturas continuan en las de pie, las sentadas y terminan con las series tradicionales de cierre.

¿Qué hace al Rocket único?

  • Está lleno de flexiones hacia atrás y torsiones, estas secuencias de posturas inspiradoras han Ganado el reconocimiento global como experiencia gratificante que abre el cuerpo y aclara la mente.
  • El Rocket se abre paso en zonas comunes de tensiones y bloqueos de energía, combatiendo tendencias de estancamiento y Resistencia en el cuerpo.
  • Frecuentes posturas sobre las manos y equilibrios mantienen los niveles de energía alta y animan al estudiante a conectar con su poder interior y cambiar su visión del mundo.
  • La rutina juguetona y alegre del Rocket es la perfecta ventana para las extensiones hacia adelante de las series primarias.
  • Esta rutina crea un pico de energía en los ritmos cíclicos de las secuencias.
  • Accesible a todos los niveles, la rutina Rocket puede dar modificaciones a los principiantes y variaciones que retan incluso hasta los estudiantes avanzados de asana permitiendo que los beneficios sean sentidos por todos.
  • Considerada una práctica inclusive, la rutina Rocket puede introducir la práctica vigorosa del Ashtanga Yoga a las masas, permitiendo el acceso de los beneficios de esta posturas sin miedo de requerir flexibilidad o fuerza.

HATHA YOGA KUNDALINI YOGA

Kundalini yoga es conocido por ser el yoga de la conciencia. Es un yoga dinámico y vital, en el que se trabajan todos los aspectos del ser humano, capaz de provocar una profunda transformación tanto exterior como interiormente. Consiste en la práctica de unas técnicas sencillas que todo el mundo puede realizar, sin importar la condición física ni la edad. Se trata de la combinación de pranayama, asanas, sonidos, canto de mantras, meditación. Todo ello contribuye a elevar la energía kundalini de forma progresiva y controlada.

YOGUI BHAJAN Nació en el norte de India en el año 1929, durante toda su niñez aprendió yoga con su abuelo, y a los 16 años dominaba las técnicas de Kundalini yoga bajo el implacable tutelaje del maestro Sant Hazara Singh. En la universidad de Punjab recibió el titulo de maestro de economía. Siempre fue un gran atleta y orador. Se casó y se instaló con su mujer y sus tres hijos en Delhi, donde trabajó para el gobierno en el servicio de aduanas e impuestos. En el año 1968 viajó a Estados Unidos y allí declaró muy claramente que su misión era crear maestros, no reunir discípulos. Y así enseñó abiertamente el Kundalini Yoga al público en general rompiendo la tradición secreta que había rodeado a esta ciencia durante siglos. En 1969 fundo 3HO (Healthy, Happy, and Holy), una ONG que forma a profesores de Kundalini Yoga, pero también realiza campañas a favor del empoderamiento de la mujer y defensa de los derechos humanos. Creo unas 17 empresas entre ellas la más conocida es Golden Temple, compañía de comida saludable y tés e infusiones. Murió en 2004, dejando un legado de inspiración y conocimiento, una guía hacia el perfecto equilibrio entre la realidad material y espiritual, proporcionando herramientas para llevar una vida sana y feliz.

La Práctica DE KUNDALINI YOGA
Sadhana: la misma Kriya y meditación durante 40 días
según los practicantes de kundalini se necesitan 40 días para cambiar un patrón. Una práctica durante 40 días, permite que la meditación provoque en el subconsciente la liberación de pensamientos limitantes o patrones de conducta que obstaculizan nuestro desarrollo personal. Sadhana es la práctica que debe realizarse antes del amanecer porque es el momento de ambrosía, cuando el rayo del sol hacia la tierra es más efectivo para la meditación. En esas horas el prana es puro y el cuerpo está más receptivo para la limpieza física, además no hay bullicio y las actividades diarias no intervienen en la práctica. Momento de calma que favorece la conexión con la conciencia superior. Se recomienda Sadhana grupal, para apoyar el compromiso individual el un espacio sagrado donde unos a otros nos apoyamos.

Empezando la práctica: sintonización La práctica de Kundalini Yoga comienza con el canto de Adi Mantra: ONG NAMO GURU DEV NAMO: (me inclino ante la sabiduría y creatividad divina, sintonizando con el maestro interior). Este sencillo canto, alinea la mente, el espíritu y el cuerpo para estar alerta y afirmar la voluntad de modo que la práctica cumplirá con la intención que le ponemos.

Kriya La palabra Kriya significa acción . Es una acción que lleva a una manifestación completa como una semilla conduce a una flor , un pensamiento en realidad, un deseo a un compromiso.
En Kundalini Yoga una kriya es la parte más física de la práctica, una serie de posturas, respiración y sonido que trabajan hacia un resultado específico. La práctica de una kriya inicia una secuencia de cambios físicos y mentales que afectan al cuerpo , mente y espíritu al mismo tiempo. Hay kriyas que apoyan al hígado , el equilibrio del sistema glandular , te hacen radiante, estimulan la pituitaria , aumentan la flexibilidad de la columna vertebral, y mucho más. Cada kriya tiene un efecto diferente , pero todas trabajan en todos los niveles de tu ser .

Canto de Mantras: Los mantras son palabras o frases generalmente en sánscrito o en gurmukhi (algunas veces en inglés o castellano), que se recitan en voz alta o bien de manera interna, de forma rítmica y repetitiva como objeto de la meditación.
Mantra es sonido, vibración. Todo en el universo vibra y Tú vibras. Los sabios que conocieron el principio del sonido crearon los mantras de interiorización, porque conocían el poder que yace detrás de la palabra.

Meditación en el Kundalini Yoga contiene herramientas concretas y prácticas que con cuidado y precisión apoyan la mente y guían a través del uso de la respiración, mantra, mudra, y el enfoque. El alcance y la variedad de técnicas de meditación en la tradición de Kundalini Yoga es realmente extraordinario . Yogi Bhajan transmite cientos de meditaciones adaptados a aplicaciones específicas. Hay meditaciones que reducen el estrés , trabajan sobre las adicciones , aumentan la vitalidad , y limpian los chakras… Si bien existen muchos, muchos estilos y enfoques para la meditación, lo que diferencia a este enfoque a la meditación , es su practicidad. La limpieza de la Mente: ” La meditación es un proceso … En cualquier momento que sea pacífica, te sorprenderá de que en un par de minutos un montón de pensamientos comenzarán a llegar a tí – los pensamientos clasificados como X , los pensamientos de enojo, negativos . Si dejas que esos pensamientos pasen, eso es meditación. Todos esos pensamientos que pueden pasar en ese momento de tu vida nunca pueden entrar en tu mente subconsciente, y así no te molestan de nuevo. Este procedimiento de limpieza de la mente se llama meditación … Se tarda unos tres minutos para obtener este tipo de pensamientos. Y a veces siguen molestando durante aproximadamente media hora . Pero, si físicamente te mantienes , la mente se aquieta .

Finalización de la práctica Después de una relajación profunda, mínimo de 7 minutos, para que el sistema nervioso se equilibre. Volvemos a colocarnos en la postura cómoda sentados y cerramos la sesión con una bonita bendición conocida como la Canción del Eterno Sol. Cántando o simplemente recitando dedicamos la práctica a todos aquellos que han preservado y entregado estas enseñanzas. Es una plegaria e servicio para el bien de todos:

Que el eterno sol te ilumine El amor te rodee Y la luz pura interior Guíe tu camino
SAT NAM Verdadera identidad

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