Pranayama

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LA CIENCIA DEL PRANAYAMA

El aliento de la vida

Así como en la Biblia Dios insufla el hálito de la vida en su creación hecha de barro, el Prana es el hálito vital, la energía cósmica obtenida mediante la respiración.
En muchos lenguajes, las palabras Espíritu y Respiración son las mismas. En Sánscrito, es Prana, en Latín Spiritus, en Hebreo Ruach. En nuestro lenguaje “inspiración” quiere decir: tomar el espíritu. Así, despertamos a la fuerza de la vida con nuestra primera inspiración, y se inhala de vuelta al Creador con nuestra última exhalación.
La fuerza de la vida danza en la respiración, pero también es el motor que dinamiza la creación entera; así, la respiración inhalación-exhalación es solo una manifestación de la fuerza creadora.

Ayurveda LA CIENCIA DE LA VIDA

En la ciencia del Yoga, el Prana es uno de los cinco cuerpos o envoltorios que nos componen como un todo integrado.

  • Annamaya Kosha – cuerpo de alimento.
  • Pranamaya Kosha – fuerza vital, mueve la respiración, entre otras.
  • Manomaya Kosha – capa mental, contiene el sentido de pasado, presente, futuro y el ego.
  • Vijñanamaya Kosha- inteligencia, conciencia, entendimiento intuitivo.
  • Ananmaya Kosha- cobertura de puro gozo.

Prana Shakti, la fuerza de la vida: Entretejido entre la realidad material y la realidad transcendente está el Prana (vida) o Prana-shakti (fuerza de la vida).
Es ésta una fuerza todo penetrante que sostiene cada cosa animada; en su aspecto cósmico universal se la conoce como Mukhya-prana.

La palabra Prana se compone de su prefijo: pra y su raíz verbal: na (respirar).
Encontramos referencias del uso de esta palabra desde tiempos arcaicos, en el Rig Veda.
En el Atharva Veda ( capítulo 15), hace unos 4.500 años encontramos la división de la fuerza vital funcionando en el ser humano como un conjunto de motores que dinamizan los diferentes aspectos de las funciones orgánicas: nerviosas, psíquicas, y gobernándonos desde el momento de nuestra concepción hasta el de nuestra muerte.

Pranayama en Shavasana y uso de mantas

Posturas adecuadas para Pranayama tumbado. Shavasana ayuda al cuerpo orgánico y nervioso a serenarse y sintetizar en el silencio, no desestimes la postura por parecer simplista.
El cuerpo de la mujer agradece enormemente la práctica de Pranayama tumbado y evita su colapso y endurecimiento. Cuando hemos tenido una temporada de gran actividad. Es preliminar siempre al Pranayama sentado. Dónde parar, dónde empezar la inhalación, la exhalación es un arte que requiere escucha.
Evita el sofoco, evita congestionar el cerebro, eso lo endurece. Pranayama tumbado: clarifica los nervios y el cuerpo orgánico, todo se suaviza dentro.

Shavasana en el suelo, manta cuello, cubre ojos

  • No resistirse al sueño, soltar el estado de alerta.
  • El cerebro suave desciende para la buena circulación de los líquidos que lo lubrican.
  • La piel se abre – no manipules la respiración suave-lenta.

Soporte al cuerpo central con manta
Indicada para despertar el eje axial y con ello el centro medular.
Abdomen se suaviza – suelta tensión ingles y hombro alto.
Diferencia entre fondo del tórax y la parte alta del abdomen.
Inhalación en el fondo torácico, ensancha hacia los lados.
Costillas inferiores ensanchándose hacia los costados y el pecho gradualmente se eleva.
Inhalación profunda lenta, exhalación profunda lenta x 3. Descansa entre respiraciones.
Aprende a modelar la respiración dentro del torso. Alcanzar la cima del torso.
Encuentra la longitud del esternón interno.
Centro dorsal soporta la región del corazón, respira de tal manera que el centro dorsal interno se expande ligeramente y ayuda a la expansión de la cúpula del esternón.

Apertura pectoral
Ajusta las mantas para que la región torácica se expanda y aún puedas encontrarla cómoda, una manta puede ser muy poco, dos demasiado.
Exponemos y abrimos la región debajo del pezón, trabajamos allí la respiración puesto que habitualmente no llega.
3 respiraciones profundas lenta – descansa entre respiraciones.
Es un poco doloroso pues nuevas regiones se abren costillas y axilas.

Mantas en las nalgas
Observa la elongación obtenida, lumbar, dorsal, cervical.
Mantén la parte final mientras se mantenga la elongación.
La región bajo el pezón se ha abierto, se expande natural.
Hay espacio fondo de la garganta, región abdominal.
Observa un espacio sin manipular, sin pensamientos.

Pranayama en Shavasana
Resumen general
Posturas adecuadas para Pranayama tumbado. Shavasana ayuda al cuerpo orgánico y nervioso a serenarse y sintetizar en el silencio, no desestimes la postura por parecer simplista. El cuerpo de la mujer agradece enormemente la práctica de Pranayama tumbado y evita su colapso y endurecimiento. Cuando hemos tenido una temporada de gran actividad, es preliminar siempre al Pranayama sentado. Evita el sofoco, evita congestionar el cerebro, eso lo endurece. ¿Dónde parar, dónde empezar la inhalación? La exhalación es un arte que requiere escucha Pranayama tumbado clarifica los nervios y el cuerpo orgánico, todo se suaviza dentro.

Guía de estudio
Soporte al cuerpo central con manta y para el cuello
Indicada para despertar el eje axial y con ello el centro medular.
Abdomen se suaviza – suelta tensión ingles y hombro alto.
Diferencia entre fondo del tórax y la parte alta del abdomen.
Inhalación en el fondo torácico ensancha hacia los lados.
Costillas inferiores ensanchándose hacia los costados y el pecho gradualmente se eleva.
Inhalación profunda lenta, exhalación profunda lenta x 3.Descansa entre respiraciones.
Aprende a modelar la respiración dentro del torso. Alcanza la cima del torso.
Encuentra la longitud del esternón interno.
Centro dorsal soporta la región del corazón, respira de tal manera que el centro dorsal interno se expande ligeramente y ayuda a la expansión de la cúpula del esternón.

Apertura pectoral
Ajusta las mantas para que la región torácica se expanda y aún puedas encontrarla cómoda, una manta puede ser muy poco, dos demasiado.
Exponemos y abrimos la región debajo del pezón, trabajamos allí la respiración puesto que habitualmente no llega.
3 respiraciones profundas lenta – descansa entre respiraciones.
Puedes sentir incomodidad pues nuevas regiones se están abriendo: costillas y axilas.

Manta para el cuello, cubre ojos
No resistirse al sueño, soltar el estado de alerta.
El cerebro suave desciende para la buena circulación de los líquidos que lo lubrican.
La piel se abre – no manipules la respiración suave-lenta.

Mantas en las nalgas
Observa la elongación obtenida, lumbar, dorsal, cervical.
Mantén la parte final mientras se mantenga la elongación.
La región bajo el pezón se ha abierto, se expande natural.
Hay espacio fondo de la garganta, región abdominal.
Observa un espacio sin manipular, sin pensamientos.


Respiración completa o yóguica:

La respiración yóguica: Para poder acceder la respiración completa y recocer los espacios neumáticos, debemos aprender como la inhalación se origina en áreas diferentes a la exhalación, debemos aprender a ensanchar el espacio más duro del diafragma, justo en el centro y hacia las costillas flotantes y así reconocer el espacio. Reconocer la forma de las costillas flotantes tocándolas, con los dedos hasta el fondo del esternón, luego con la respiración dibuja las costillas como has tocado con los dedos.

Donde la inhalación surge. Permitiendo que la exhalación se dé por sí sola.

  • Fondo abdominal
  • Ancho de los costados
  • Cielo abdominal

Los tres calibradores torácicos: La mente debe fluir por completo hacia el lugar donde intentas expandir “excursiones pranicas”

1) Fondo abdominal la inhalación surge, completando ese proceso podremos proceder más adelante demarcando claramente fondo torácico de abdomen, y cielo abdominal de tórax.

2) Diafragma y fondo de costillas se ensancha y asciende por los costados hasta las axilas. La inhalación parece suspenderse pero continúa expandiendo; en esa expansión nuevo aire entrará, alineando orgánicamente el torso.

3) Tórax superior, ensanchando los hombros y creando espacio desde el interior de la axila hasta el cielo de la bóveda torácica. La expansión natural que en posturas sentadas puede ser sostenida y aplicando el Jalandhara Bandha.

Guía de estudio

  • Ensanchar el espacio más duro del diafragma justo en el centro y hacia las costillas flotantes.
  • Fondo de costillas se ensancha y asciende por los costados hasta las axilas.
  • La inhalación parece suspenderse pero continúa expandiendo; en esa expansión nuevo aire entrará, alineando orgánicamente la caja torácica superior.

Cómo terminar y salir del pranayama

Saliendo. Gradualmente abre los ojos y coloca las manos en el torso No movimientos rápidos, se debe practicar después de pranayama. Esperar a que el cuerpo reaccione. La mente puede ir mucho más rápido que la necesidad del cuerpo. Doblar las rodillas una a una, girar a la derecha (embarazadas hacia la izda).

Postura fetal. Mantente en la la posición fetal permite que la espalda se re-equilibre. Respiraciones profundas con tu abdomen.

Empuja para sentarte. La mano de arriba toca el suelo y te ayuda a subir siempre mirando al suelo impidiendo congestión en la presión arterial, tratamos el pranayama, casi como si fuera una postura invertida = uttanasana o sirsasana, de esta manera evitamos que al levantarnos nos dé sensación de mareo y que la columna suave se incorpore a la posición evitando presiones innecesarias.

Efectos secundarios. A las personas que vienen al pranayama y se sienten adormecidos le damos tiempo a volver al estado de alerta, cara mira hacia el suelo, pecho mira hacia abajo y el cerebro está sereno durante todo el proceso evitando presión en los ojos, en los oídos temporales y la misma masa cerebral manteniendo esa suavidad.

El estrés de aprender a relajarse. Hay un proceso de atención en la práctica de pranayama que causa un tipo de “estrés”, por el deseo de adquirir la técnica que se está mostrando y la “lucha” interior resistiendo a no entrar en un estado de adormecimiento tamásico (inerte).
Delicadeza y atención van juntos para conseguir encontrar esa fina línea de presencia suave.

Especial atención a estos detalles se debe tener al transmitir pranayama pues lo que queremos retener este ambiente de suavidad orgánica y medular, que asegure un asentamiento de calma sobre el sistema nervioso adquirido durante la práctica.

La nivelación en pranayama sentados

Sentarnos como una montaña. Crear una buena base sobre los cimientos de la postura, para sentir nuestra natural elongación de la columna, crear espacio en el interior de la caja torácica, separando el fondo del tórax, con el uso del diafragma en descenso en la fase de la inhalación. Suavizar el cielo abdominal en la fase de relajación y exhalación del diafragma.

La respiración completa o yóguica, técnica y practica, desde la postura sedente. La inhalación emerge de las costillas laterales y ayuda a la caja torácica a elevarse, surge así un alineamiento orgánico desde la respiración. Exhalación, la respiración desciende desde el centro torácico a través del esternón formando la forma de un corazón.

Percolar la fuerza vital del Prana. Se refiere al paso lento de fluidos a través de materiales porosos filtrando la energía del prana en el cuerpo orgánico, El poder de la respiración se asimila dentro de los órganos, la oxigenación nutre el cerebro en alerta y fortalece el sistema nervioso. Es un trabajo que se asemeja al agua del mar cuando alcanza la orilla y ésta se filtra lentamente entre la arena.

Verbalizando la respiración completa yóguica. Cuerpo orgánico y sensitivo. Cavidad de los oídos, cavidad de los ojos, cavidades temporales, articulación mandibular, suelta lengua pasiva, tambor auditivo suave. Aprendemos a ampliar la boca de las costillas flotantes.

A) Inhalación Ensancha el fondo torácico, usando el diafragma. Ensancha 1) desde tus costillas flotantes posteriores hasta las costillas laterales, 2) ensancha las costillas flotantes y laterales, 3) elévate como en acordeón ( 3 calibradores torácicos). Inhalación expande las clavículas.

B) Exhalación La atención está en la exhalación, desciende desde el lateral abdominal hasta el suelo. Observa como afecta al cuerpo orgánico y libera todo el interior de los diafragmas y tejido visceral, suavizando hasta la cima palatal,
Crea una buena elevación de tu base.


C) Relajación Deja ir toda responsabilidad ahora es un momento de dejar ir en proceso de ego des-haciendo y abandona por completo. ¡Pacifícate! El cerebro no debe calentarse. Suaviza la superficie de la piel, entrégate en todas partes. Suaviza la fibra muscular, la fibra de la piel.

Guía de estudio
Sumario de la respiración: 3 niveles marcados como trabajos individuales. Respiración suave delicada.

  • Inhalación completa. Elevación de la caja torácica, con la respiración Ujayi.
  • Exhalación natural, surge por si sola. Entrega de la área abdominal, suave masaje con la exhalación.
  • Relajación, Si te sientes adormecid@ no te sientas nervios@ Shavasana; 3 a 5 minutos en silencio.

Auto evaluación; ¿Describe 3 diferencias entre pranayama en una asana sentada y pranayama en Savasana? Escribe 3 cosas que mantendrías igual? Ej. Tono de voz.


DIGITALIZACIÓN. LA RESPIRACION ALTERNA
Inspirado en el método de entrenamiento digital de la Escuela de Iyengar y con comentarios de las escuelas Shaivitas-Tántricas.

PRANAYAMA DIGITAL INTRO Uso adecuado de los orificios nasales como si de un delicado instrumento de música se tratara. Con práctica los dedos son afinados a sentir los más mínimos ajustes delicados y minuciosos entrenando también los oídos a escuchar la más ínfima variación de sonido.
El Pranayama puede ser de dos grandes grupos:

  • Pranayama sin control digital.
  • Pranayama digital la mano derecha se usa de manera activa para el control del flujo del aire.

En el Pranayama digital tenemos a su vez otros dos grandes grupos:

  • Respiración alterna ambas fosas nasales donde tapamos un orificio y permitimos el fino flujo del aire. Inspiración y expiración son practicados por ambos lados de las fosas nasales.
  • Respiración parcial sólo se respira por una de las dos fosas nasales, Surya Bhedana fosa nasal derecha- Surya sol Bhid- atravesar Chandra Bhedana fosa nasal izquierda lunar.


La razón del exclusivo uso de la mano derecha se halla enraizado en las ceremonias propiciatorias donde la derecha es la mano auspiciosa, su razón más probable es que tenga también razones de higiene propias de aquellos tiempos, en la India comes del plato sólo con la mano derecha como cuando se extiende la mano derecha en un templo si te ofrecen agua bendecida (tirta). En general es el uso del cerebro izquierdo más analítico que es entrenado para tareas sutiles lo que refina este tálamo cerebral. Se usan específicamente los dedos pulgar, anular y meñique considerándose los dedos índice y medio más pro-activos y agresivos, en general, de utilizarse estos dedos, los brazos se harían más pesados y oscilarían las cadenas conectivas laterales del brazo contra las líneas medias más largas y hábiles (más hiperactivas) usamos el meridiano de corazón (meñique), meridiano triple calentador (anular) y meridiano de pulmón (pulgar).

PRANAYAMA DIGITAL: EFECTOS POSITIVOS La minuciosa atención requerida para regular este flujo de este aire alterno desarrolla la percepción consciente, acompasado por las sutiles vibraciones del sondo en Ujayi. Las corrientes de aire acarician el interior del esqueleto craneal liberando la presión de la zona posterior ocular y los senos craneales, sensibiliza la capacidad olfativa a través del hueso “etmoides” aumentando nuestra sensibilidad al estimular el sistema límbico.

Estudios Ayurvedicos: El flujo del aire se alterna de manera regular durante el día y la noche predominando la fosa izquierda más durante la noche (fase lunar) y la fosa derecha durante el día (fase solar), además los cambios en la presión sanguínea: enfermedad, estados emocionales alterados o muy calmados, resfriados.
La práctica de asana y otras causas alternan el flujo de aire por una u otra fosa.

Conocimiento Místico: Es en los momentos del amanecer y al atardecer cuando entre otros notables efectos las fosas nasales regulan su flujo de manera natural y el aire fluye por ambas fosas equilibradamente. Esto es debido al descenso o aumento de la presión arterial y la preparación al cambio producido por la aparición o despedida del sol. Por ello se podrá comprender que los Yoguis escogen el amanecer o el atardecer para la realización de sus prácticas de Pranayama y meditación donde se calma el flujo de aire (prana) y los canales “Ida y Pingala” (canales sutiles de energía polar) están más predispuestos a su regulación y entrada en contacto con el canal central Shusumna nadi.


METODOLOGÍA: En una posición estable con las piernas cruzadas sobre un par de mantas o en silla con los pies asentados sobre el suelo.

  • Base corporal firme, suelo pélvico inmóvil, rodillas serenas (usa manta o ladrillos para estabilizarlos en caso de necesitarlo).
  • Ligera curva lumbar, costados abiertos y radiantes hasta la cima de las axilas, aplicamos circuito de hombros, escápulas integradas.
  • Cuello longo y cima de la garganta (hueso hióideo) posteriorizado
  • La barbilla descansa sobre la escotadura supra-external, esto desarrolla cierta contención torácica que ayuda en los procesos avanzados de retención de aire (kumbhaka).
  • Los brazos neutrales, el izquierdo descansa con el dorso de la palma sobre la mitad del muslo izquierdo, del brazo derecho, sólo activamos los dedos (evita apoyar la mano sobre el pecho).
  • El algunos casos los dedos meñique y anular poco acostumbrados a ejercitarse de esta singular manera pueden tensarse, si este es tu caso coloca una caperuza de bolígrafo, corcho u otro elemento entre medias de la 1ª falange para acortar la distancia del dedo anular.

COLOCACIÓN DE LOS DEDOS En la página 200 del libro de Pranayama de Iyengar tienes la fotografía de las zonas interna-estabilizadora y externa para hacerlo más fácil de asimilar.
Te lo explico:

  • Inhala: parte inferior del dedo/s
  • Estabiliza: parte central del dedo/s
  • Exhala: parte superior del dedo/s

La imagen que te puede ayudar es visualizar el aire en tu mano de tal manera que cuando inhalas los estás recibiendo en tu cuenco palmar, palma boca-arriba, cuando lo estabilizas lo estás sujetando y cuando estás exhalando lo dejas ir volcando el cuenco palmar hacia abajo. De esta manera la colocación de los dedos parte interna o externa de las yemas coincide con la visualización que te acabo de dar.

EL ÁREA DE LA COLOCACIÓN DE LOS DEDOS La compresión para la inhalación, contención o exhalación sucede en el área donde el cornete nasal se estrecha y el tabique cartilaginoso se encuentra con la careta facial ósea, es allí, donde se considera que los canales sutiles Ida y Pingala terminan sus ramificaciones y comienza el área del tercer ojo.

Presión Neumática, Sonido Ujayi & Seguimiento Auditivo Suave y regulada la inhalación y la exhalación serán monitorizadas con sensibilidad auditiva evitando la sobre congestión en cualquier de los estadios del Pranayama, la fina escucha del sonido Ujjayi nos indicará entre otros:
a) Adecuada entrada y salida del flujo regular del aire
b) Adecuada presión de la cantidad del aire que entra, sale o se retiene
c) Adecuada velocidad del ritmo de entrada y salida del aire
Compáralo con una olla a presión donde la cantidad del aire requiere un contenedor que soporte la presión que el aire acumulado produce. Otro ejemplo es la rueda de un coche, un neumático, por ello lo llamamos el neumo-tórax, el torso donde sostenemos la presión neumática del aire que inhalamos al respirar.
El correcto entrar y salir del aire se compara a un sonido melodioso como de una suave flauta que produce un eco lejano y amplio donde la espaciosidad de la Conciencia puede ser revelada en todo su esplendor.

NADI SODHANA PRANAYAMA, TIEMPO, RITMO & ENTRENAMIENTO (Introducción) En esta introducción ¡NO! vamos a cortar el aire del flujo por completo por ello es sólo la introducción a este Pranayama, de esta manera la mente se mantendrá alerta y sensible evitando realizar el proceso de manera mecánica.
El concepto de la introducción a Nadi Sodhana es restringir el paso del aire mediante una ligera presión sensitiva, cuyo fin es regular el flujo de la respiración y las sutiles formas de energía asociadas con esta (Prana Vayus).
Mantente sensible en la punta de los dedos y con suavidad adhiere sus yemas a la fina piel de la nariz sin presionarla en exceso.

RECOMENDACIONES GENERALES Se gradual y sensible a los cambios fisiológicos cuando aumentes los tiempos, mantén la delicada atención en la respiración asegurándote que todo el tiempo el sonido de Ujjayi es suave y armonioso. Atento si te duele la cabeza, sientes opresión en el pecho, tienes presión en ojos u oídos, estás enfadad@ o deprimid@, abandona la práctica por unos días, retoma la práctica con menos intensidad y gradualmente aumenta los ritmos.

LA TÉCNICA
Se comienza exhalando la fosa nasal derecha, se termina exhalando en la fosa nasal izquierda (según la escuela Iyengar).

  • En un principio empieza con un ritmo regular en la inhalación y en la exhalación mientras vas alternando las fosas nasales, cuenta tres segundos para ambos sin retención en ningún caso
  • Aumenta gradualmente la cuenta hasta 5 segundos (lo que lo hace una técnica avanzada ya).
  • Empieza después a aumentar la exhalación hasta 8 segundos (nivel de experto).
  • Añade gradualmente Kumbhaka en la inhalación con duración de 1 segundo hasta llegar a 5, cuando consideres que tienes la técnica dominada sin generar presión neumática pasas al siguiente apartado
  • Entrena la exhalación en Kumbhaka, 1 segundo al principio hasta llegar a los 5 segundos.
  • Con meses de práctica aúna todo el proceso: 5 segundos en la inhalación, 5 segundos de retención, cambias de fosa nasal, 8 segundos de exhalación y antes de inhalar por la misma fosa retienes 5 segundos.

SUTILEZAS DEL PRANAYAMA

La Antesala de la Meditación: Date tiempo al final del Pranayama para la meditación entre 10 y 20 minutos y para la relajación después de ambos, 10 minutos está bien.
El estado óptimo energético sutil en el que te sitúa esta práctica es la antesala, la entrada a estados deliciosos de meditación, disfrútalo y añádele tu deleite.

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